PLAN FISICO DICIEMBRE ENERO 2014

PLAN DE ENTRENAMIENTO FISICO PARA ARBITROS/AS Y ARBITROS/AS
ASISTENTES
DEL 23 DE DICIEMBRE DEL 2013 AL 11 DE ENERO DEL 2014
IMPORTANTE: ANTES DEL INICIO DE LOS TORNEOS DE LAS DISTINTAS CATEGORIAS DEL AÑO 2014, LOS ARBITROS DEBERAN
CUMPLIMENTAR CON LOS ENTRENAMIENTOS CORRESPONDIENTES EN CADA CAMPO DE DEPORTES. LOS PREPARADORES
FISICOS INFORMARAN DE SU ASISTENCIA A LA OF. DE ARBITROS. SE EVALUARASU CONDICION FISICA CON PRUEBAS
COMPLEMENTARIAS. CON ESTE PROCEDIMIENTO (3 días de entrenamiento previos a la evaluación) OBTENDRAN UN APTO
FISICO Y QUEDARIAN HABILITADOS PARA EL COMIENZO DE LOS TORNEOS. EL NO CUMPLIMIENTO DE LOS
ENTRENAMIENTOS IMPLICARIA PERDER ESTE APTO FISICO.
ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO FISICO CONTIENE 3 SEMANAS DE TRABAJO CON CONTENIDOS PARA MEJORAR LA
VELOCIDAD, LA RESISTENCIAAEROBICA, LA FUERZA GENERAL, LA FLEXIBILIDAD, LA AGILIDAD Y LA COORDINACION A
TRAVEZ DE LOS DESPLAZAMIENTOS. ADEMAS INCORPORAR UN PROGRAMA CON EJERCICIOS PARA PREVENIR LESIONES,
LOS CUALES SE ENCONTRARAN EN ESTA PAGINA.

http://f-marc.com/11plus/sitio-web/

ENTRADA EN CALOR


SUGERIMOS ESTE MODELO PARA TODAS LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO.

LA ENTRADA EN CALOR SON PARA TODOS LAS SESIONES DEENTRENAMIENTO
1.
2.
3.

MOVILIDAD ARTICULAR Y ACTIVACION MUSCULAR 10 MINUTOS


-

ENTRADA EN CALOR ES UNIFORME PARA LAS TRES SEMANAS DE TRABAJO
10 MINUTOS ( 5 MINUTOS DE TROTE Y 5 MINUTOS AL 50%)

MOVILIDAD:

TALONES A LA COLA,

-

RODILLAS ELEVADAS

-

ADUCTORES (3 DE CADA PIERNA Y CAMBIO)

-

SALTICADO ( ELEVAR Y EXTENDER PIERNAS ALTERNADAS), AGREGAR MOVILIDAD DE BRAZOS TAMBIEN

-

ROTACION DECINTURA

TRABAJOS DE ELONGACION ACTIVA ENTRE LOS EJERCICIOS DE MOVILIDAD
-CUADRICEPS - GEMELOS - ISQUIOTIBIALES - ADUCTORES - GLUTEOS

4-TRABAJOS DE REACTIVACION INTERMITENTES CON CAMBIOS DE RITMOS Y DEUDA DE OXIGENO
EN UN ESPACIO DE 50 MTS. DIVIDIR CON MARCAS CADA 10 MTS.
10 M

10M

10 M

10 M

10 M

1- 50 MTS AL 75% Y VUELTA AL TROTE 3 REPETICIONES
2- 20 MTS AL 75% 10 MTS AL TROTE 20 MTS AL 75% CONVUELTA AL TROTE 3 REPETICIONES
3- 20 MTS AL 90% CON VUELTA AL TROTE, 30 MTS AL 90% VUELTA AL TROTE Y 40 MTS AL 90% CON VUELTA
CAMINANDO.
4- SPRINT DE 10 MTS IDA Y VUELTA Y CAMINAR 20 MTS 3 REPETICIONES

LUNES 23


MEJORAR LA CAPACIDAD AEROBICA

1-ENTRADA EN CALOR
2- CARRERA FARTLEK ( CAMBIOS DE RITMOS) DURACION 30 MINUTOS
x --------1 min.------x---------1 min.----------x------2 min.-----------x50%

75%

trote

x-----1 min.-----x------1 min.--------x------1 min,------- x ---------1 min.--------x --------2 min. ---------x
75%

trote

50%

x------40 seg.—x--------40 seg.------x-------40 seg,---.---x
50%

75%

caminando

x------40 seg.—x--------40 seg.------x-------40 seg,---.---x
50%

75%

caminando

x----40 seg. ---x------------40 seg.-----x
trote

75%

x----40 seg. ---x------------40seg.-----x
trote

75%

x----40 seg. ---x------------40 seg.-----x
trote

90%

x----------------------- 2 min.---------------------------------x
trote
x-----30 seg. -----x-----------30 seg.----------x

75%

trote

50%

trote

x-----30 seg. -----x-----------30 seg.----------x
50%

trote

x-----30 seg. -----x-----------30 seg.----------x
50%

trote

x-----30 seg. -----x-----------30 seg.----------x
75%trote

x-----30 seg. -----x-----------30 seg.----------x
75%

trote

x-----30 seg. -----x-----------30 seg.----------x
75%

trote

x-----30 seg. -----x-----------30 seg.----------x
90%

trote

x-----30 seg. -----x-----------30 seg.----------x
90%

trote

3-EJERCICIOS DE PREVENCION DE LESIONES ( ver video)

MARTES 24


MEJORA DE LA RESISTENCIA AEROBICA Y EL CONSUMO DE OXIGENO

1- ENTRADA ENCALOR
2- EJERCICIO
6 Pasadas de 100 mts en 20 seg. ( 40 seg de recuperación)
6 Pasadas de 200 mts en 40 seg..(1 minuto 20 seg de recuperación)
6 Pasadas de 300 mts en 1 min. (2 minutos de recuperacion)
Entre cada serie 2 minutos de pausa.
3-trabajos de elongación pasiva manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 seg.

MIERCOLES 25

FELIZ NAVIDAD

JUEVES 26
 MEJORAR LA VELOCIDAD Y FUERZA...