plan nutricional

PLAN NUTRICIONAL Nº 3 + 6 ADEREZOS SALUDABLES
RETO #10KgMenosParaNavidad
octubre 22, 2012 in A la hora de Comer, Concursos, Menús Saludables,
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PLAN NUTRICIONAL Nº 3 + 6 ADEREZOS SALUDABLES

DESAYUNO (6 a 7 am): Escoge solo una opción:
1. Panquecas de avena: (Receta: ½ taza de avena en hojuelas + 4
claras de huevo + 1/2 manzanaverde o 1 banana + canela y
edulcorante al gusto, licuar y preparar en sartén de teflón. Endulzar
con 1 cucharada de mermelada o ¼ taza de sirope sin azúcar) + 1
taza de café negro con edulcorante o Agua de Jamaica.
1. Omelete de 4 claras de huevos con vegetales variados:
tomate, hongos, cebolla, pimentón, ajo porro, espinaca + 2 naranjas
o 1 manzana verde + 1 taza de café negro con edulcoranteo Agua
de Jamaica. (Hombres pueden agregar 2 rebanadas de pan integral)
MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am): Escoge solo una opción:
1. Una merengada proteica (whey protein) preparada en AGUA, que
contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos
2. 1 taza de pollo desmechado con vegetales + te verde
ALMUERZO (12 a 1 pm): ESCOGER SOLO UNA OPCIÓN
1. ½ pechuga de pollo a laplancha con pico de gallo (hombres 1
pechuga entera) + Media taza de arroz integral (hombres 1 taza) +
2 tazas de vegetales permitidos (ver abajo) + 1 vaso de Agua de
Jamaica o Natural.
2. Pescado al horno o a la plancha + 1/2 taza de puré de auyama
(Hombres 1 Taza) + 2 Tazas de vegetales permitidos (ver abajo) +
1 vaso de Agua de Jamaica o Natural.
MERIENDA (4 a 5 PM): Tomar una manzanillacaliente o té verde
más una de las siguientes opciones:
1. 150 gramos de pollo o atún desmechado + Ensalada verde con
tomate y cebolla aderezada con limón.
2. Una merengada protéica (whey protein) preparada en AGUA, que
contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos.
CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una opción de las mencionadas:
1. ½ pechuga de pollo a la plancha (hombres 1pechuga entera) +
Brocoli o coliflor al vapor o salteado con ½ cucharita de oliva y
especias
2. 1 Hamburguesa de salmón, atún, o pollo a la plancha SIN PAN
(Hombres 2 a 3 hamburguesas) +2 tazas vegetales permitidos.
ANTES DE DORMIR

Gelatina ligera la cantidad que desees

CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS.
Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro,
tomillo, romero,jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza natural,
salsa de soya light, yogurt natural descremado. Aceite de oliva (1
cuchara) + vinagre balsámico/normal o limón.
FRUTAS PERMITIDAS: Naranja, Mandarina, toronja, Manzana verde
VEGETALES, LEGUMBRES PERMITIDAS:
Lechuga, Berros, Rúgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa, Aceitunas,
Champiñones, Alcachofa, Aguacate (2 veces a la semana), Tomate,Rábano, Zanahoria, Pepino, Celery, Coliflor, Brócoli, Calabacín, Col de
brusela, Acelga, Espinacas, Vainitas, Berenjena, Apio, Espárragos,
Palmitos (2 veces a la semana), Ajo porro, Pimentón, Pimientos verdes,
Perejil, Cilantro.

Observaciones.
• Tomar 2 a 3 litros de agua al día (8 a 12 vasos)
• Comer 6 veces al día
• Respetar las porciones de carbohidratos
• Puedes comer gelatina ligeradurante todo el día pero en la noche
seguro.
• El queso no está permitido en estos 15 días. Pronto lo estará!

RECETAS SALUDABLES
#AderezosSaludables!!! Anoten los que les gusten! FALTAN LAS
FOTOS pero los adelanto por aquí! Puedes usar hasta 2
cucharadas en los vegetales y ensaladas!
1.

ADEREZO DE MOSTAZA DULCE

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1/2 taza de yogur Natural descremado sin azúcar
3cucharadas grandes de mostaza
2 cucharadas de limón o vinagre balsamico
Pimienta molida y ajo al gusto
2 sobres de edulcorante
2 cucharadas de agua

2.

SALSA RANCH LIGERA #AderezosSaludables

1 taza de yogur Natural descremado sin azúcar
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• Cebolla, cebollín, pimenton, ajo porro,1 diente de ajo y cilantro
picaditos
• 6 aceitunas verdes sin semilla...