Planificacion Deportiva

Planificación deportiva

















Profesor: Oviedo, Daniel.

Deporte: Fútbol.

Fecha:

Curso:













Categoría: primera

Jugadores: 28

Inactividad: 1 mes

Días: De lunes a viernes

Mesociclo 1- microciclo 2

Objetivo: Mejorar la capacidad aeróbica

Lunes:

• Entrada en calor de 15´. Trote continuo de 10´ y 5´de elongaciónindividual.

• Trote continuo a media velocidad de 8 km. 4 km y pausa de 3´ (elongación general en la pausa), luego los otros 4 km.

• Elongación individual (cuádriceps, gemelos, posterior y abductores).

• Método de entrenamiento: Continuo.



Martes:

• Entrada en calor de 20´. Trote continuo y luego 10´ trabajos de coordinación (circuitos de aros, conos y vallas)realizamos skiping, taloneo y saltos.

Pasadas de 400 mts. 2 series de 5 pasadas, total de 10 pasadas de 400 mts (4000 mts) Tiempo: 1´20´´ Pausa: 2´ Macro pausa: 4´

• Elongación en parejas (el compañero le balancea las piernas de un lado al otro para aflojarlas y luego empieza a estíralo, elongación de posteriores, cuádriceps, gemelos, abductores).

• Método de entrenamiento:Fraccionado.



Miércoles:

• Entrada en calor de 20´ con pelota. Se colocan de a 2 con una pelota enfrentados a 10 mts de distancia y se realizan pases (paro con una pierna y todo con la otra, para con un pie y con el mismo realizo el pase, de primera, etc.) Ahora hacemos traslado de pelota, trasladan la pelota hasta donde esta su compañero y pasan por detrás de el y vuelven a su lugar, cuandollegan le hacen el pase y sale el otro. Ídem al anterior pero realizo el pase a la mitad y paso por detrás, el se la devuelve y sigue el con la pelota, luego hace el pase.

• Elongación individual.

• Ahora los pases se realizan de un distancia mas larga (20/25 mts) realizamos el pase por el suelo, luego por arriba (con ambos pies), hacemos 2/3 jueguitos en el aire y se la pasamos alde enfrente. Por último hacemos 1vs1.

• Elongación en parejas (cuádriceps, gemelos y abductores).

• Trabajos de coordinación con aros, vallas, conos y estacas. (zigzag entre conos, rodilla arriba, saltos de frente, de costado y hacia atrás, taloneo, etc.

• Trabajos con pelotas. Objetivo: pase y control de pelota.

• 3vs3: en un cuadrado no muy grande los equiposintentaran controlar la pelota el mayor tiempo posible. Duración: 1´30´´

• 3vs3: agrego 2 arcos chicos, intentar hacer goles en los arcos. Duración: 1´30´´

• 3vs3: marca personal. Duración: 1´30´´

• Elongación individual y luego en parejas (cuádriceps, gemelos, abductores y posterior).



Jueves:

• Entrada en calor de 15´. 8´ trote continuo y 7´ diferentes movimientos(movilidad en el lugar de brazos y cintura, luego desplazamientos laterales, rodilla arriba, taloneo, saltos, sentadillas (peso del propio cuerpo), desplazamientos hacia adelante y hacia atrás)

• Elongación individual en la pared: pierna arriba y toco la punta del pie, luego voy hacia la pierna de abajo, gemelos (empujo la pared con una pierna estirada y la otra flexionada) y cuádriceps.• Abdominales: - 3 series de 30 abdominales

← pierna arriba

← bolita

← pierna flexionada: -3 series de 30 oblicuos. -3 series de 15 espinales

← nado

← mano y pierna contraria

← mano en la nuca

• Pasadas de 300 mts. 2 series de 5 pasadas. Total de 10 pasadas de 300 mts (3000 mts) Tiempo: 1´ Pausa: 50´´ Macro pausa: 4´

•Elongación en parejas (el compañero sentado en el suelo, el otro lo empuja suave de la cintura para que este valla a tocar la punta de un pie, luego el otro y por ultimo al medio. Gemelo, cuádriceps y abductores), luego invierten los roles.

• Método de entrenamiento: Fraccionado.



Viernes:

• Entrada en calor con pelota 20´. 2 equipos, control de pelota con la mano, el que logra...