Planificacion Muscular

Personas con las que se debe tener especial atención dentro de una sala de musculación.


Hipertensos: Evitar cargas altas y el trabajo muy intenso. El trabajo ha de ser de gran volumen pero de muy baja intensidad, manteniendo un control continuo de las pulsaciones que no han de estar nunca en niveles elevados.

Personas obesas: Requieren un cuidado especial tanto por aspectos físicoscomo psicológicos. Tener en cuenta sus limitaciones a la hora de recomendar ejercicios.

Ancianos: Gran similitud con los obesos en cuanto al trabajo físico y psíquico. No deben de verse inútiles para lo que hay que diseñarles rutinas de entrenamiento con ejercicios simples que no requieran esfuerzos grandes fuera de lo que es el ejercicio en si (evitar ejercicios que requieran un altogrado de coordinación o de equilibrio postural).

Sujetos con antecedentes patológicos: Tener especial cuidado con personas con lesiones en su historial cínico ya que la simple mala ejecución de un ejercicio o un mal planteamiento del entrenamiento puede hacer resurgir las mismas.

Diabéticos: Sujetos delicados a la hora de la realización de ejercicios de fuerza muy intensos. Un trabajocon intensidades medias, no debe suponer problema alguno para la seguridad de estos.

Epilépticos: Evitar el trabajo en condiciones de altas temperaturas y con ritmos cardíacos elevados. Los entrenamientos han de ser moderados y de intensidad media.

Anoréxicos y bulímicos: Personas especialmente delicadas por la percepción que se tienen de ellos mismos. Requieren de un gran trabajopsicológico aunque en la parte física podamos ayudarles mucho.
Embarazadas: Hay que tener en cuenta que los primeros meses de embarazo la actividad física no esta contraindicada. Pero si hay que controlar que no se trabaje a una alta intensidad. Tener especial cuidado con el trabajo abdominal. Saber que los ligamentos están más laxos en este periodo por la acción de la hormona relaxinacreando inestabilidad articular.

Ocasiones en las que hay que suspender la actividad física.

-Ante un dolor toráxico agudo.
-Cuando aparece una fatiga anormal.
-Cuando hay un mareo persisitente.
-Ante náuseas y vómitos
-Cuando aparece una sudoración fría.
-Cuando aparece un dolor agudo e intenso en un músculo.


| |INTENSIDAD |REPETICIONES|SERIES |DESCANSO |
|HIPERTROFIA |65%-90% |8 -12 |12- 16 |2' |
|TONIFICACIÓN |50%-70% |10 -15 |4- 8 |2' |
|PÉRDIDA DE PESO |40 65% |15 -25 |2- 4 |- |
|FUERZA MÁXIMA |85% -110%|6 -1 |6- 8 |4' - 5' |


Distribución del entrenamiento a lo largo del microciclo (4-6 semanas). Propuesta.

A. Circuito
B. Básico
C. Doble división
D. Triple división
E. Cuádruple y quíntuple división


A. Circuito


|Iniciados para afrontar programas más avanzados. |
|Trabajo fuerzaresistencia |
|Programas de pérdida de peso |
|Complemento dela preparación física |

|Distribución: Todos los grupos musculares en la misma sesión |
|Sesiones: 2-4 semanales|
|Características: |Normalmente un ejercicio por grupo muscular grande |
| |Repeticiones 12-20-30 |
| |Intensidad baja...