Preparación media maratón

SEMANA
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
1

CORRER 30´ +
6x100mtr progresivos


TROTE SUAVE 50´



DESCANSO
Cuádriceps Maq.
Isquiostib. Maqu.
SentadillasMultipower
Gemelos Maquina
ESTIRAMIENTOS
5-6 series de 1000 m. a
6´-6´1/2 el km
Descanso entre series de 3´activo


DESCANSO


60´- 70´TROTE

2

CORRER 30´ +
7x100mtr progresivosTROTE SUAVE 50´


DESCANSO
Zancada Mancuerna
Aductores
Abductores
Sentadillas fitball
ESTIRAMIENTOS
5-6 series de 1000 m. a 6´-6´1/2 el km
Descanso entre series de 3´activo


DESCANSO60´- 70´TROTE
Ligero
3
CORRER 35´ +
8x100mtr progresivos

TROTE SUAVE 60´

DESCANSO
Cuádriceps Maq.
Isquiostib. Maqu.
Sentadillas
ESTIRAMIENTOS
7-8 series de 1000 m. a 6´-6´1/2 el kmDescanso entre series de 3´activo

DESCANSO

60´- 70´TROTE
Ligero

4

CORRER 40´ +
8x100mtr progresivos


TROTE SUAVE 65´


DESCANSO
Zancada Mancuerna
Aductores
AbductoresSentadillas fitball
ESTIRAMIENTOS
5-6 series de 1000 m. a 6´-6´1/2 el km
Descanso entre series de 3´activo


DESCANSO


90´TROTE

5


CORRER 55´a 6´el Km (más o menos)
CALENTAR 10´ troteCORRER 30´(5´trote/5´+rápido/
5´trote/5´+rápido/
5´trote/5´+rápido:total 30´)


DESCANSO
Press Maquina
Cuadriceps Maquina
Isquitibiales Maquina
Gemelos Maquina
ESTIRAMIENTOS
CALENTAR 5´trote4x2000m
3´descanso entre series
Entre 6´-6´1/2 el km


DESCANSO


80´TROTE LIGERO
6


CORRER 55´a 6´el Km (más o menos)
CALENTAR 10´ trote
CORRER 30´(5´trote/5´+rápido/5´trote/5´+rápido/
5´trote/5´+rápido:total 30´)


DESCANSO


CORRER 60´ sobre los
6´00´´ Y 6´15´´ el Km
CALENTAR 5´trote

4x2000m
3´descanso entre series
Entre 6´-6´1/2 el km


DESCANSO80´TROTE LIGERO
7


CORRER 55´a 6´el Km (más o menos)
CALENTAR 10´ trote
CORRER 30´(5´trote/5´+rápido/
5´trote/5´+rápido/
5´trote/5´+rápido:total 30´)


DESCANSO


CORRER 60´ sobre los...