PROGRAMA AVANZADO DE 5 DIAS A LA SEMANA

53181251657350039439858890000 DÍA1
PECTORALES
1. Press de banca
48056801618615004 series de 12 a 6 repeticiones.
2. Dips
3 a 4 series de 12 a 6 repeticiones.
3. Cross-over
3 series de 20 a 15 repeticiones.
54660803186430003818890318516000
DORSALES
4. Tiradas en la barra fija
5 series de 12 a 6 repeticiones.
5. El Rowing
46221655028565003series de 12 a 8 repeticiones.
ANTEBRAZOS
6. Curls reversos
45383456407785003 a 4 series de 20 a 12 repeticiones.
ABDOMINALES
7. Crunches laterales
45777157822565004 a 5 series de 25 a 20 repeticiones.
DÍA 2
CUADRICEPS
8. Hack squat
4 series de 12 a 8 repeticiones.
5086350-367665003637280-419100009. Prensa inclinada para piernas
3 series de 15 a 10 repeticiones.
10.Extensiones de piernas
531876010972800036379151062355002 series de 12 repeticiones.
ISQUIOTIBIALES
11. Curls de piernas, sentado
3 series de 12 a 8 repeticiones.
385635526911300012. Curls de piernas, tumbado
3 series de 15 a 10 repeticiones.
GEMELOS
13. Burro
3 series de 20 a 12 repeticiones.
3778885464121500DÍA 3
5227955468630000HOMBROS
14. Press tras nuca
4 a 5 series de 12 a 8repeticiones.
489140559340750015. Elevaciones laterales
4 a 5 series de 12 a 10 repeticiones.
16. Elevaciones laterales inclinado hacia detente
4 series de 15 a 12 repeticiones.
51796957308215003443605730186500BICEPS
17. Curls
4 series de 12 a 6 repeticiones.
18. Curls inclinado
4 series de 12 a 8 repeticiones.
5286375-318770003963035-32004000TRICEPS
19. Press de banca conlas manos juntas
4 series de 10 a 6 repeticiones.
5356860131508500367665012420600020. Extensiones, tumbado
4 series de 12 a 8 repeticiones.
DÍA 4
REPOSO
3730625266509500DÍA 5
DORSALES
21. Peso muerto
4 a 6 series de 12 a 6 repeticiones.
5434330415480500370268540551100022. Rowing
4 a 5 series de 10 a 8 repeticiones.
23. Tracciones en barra fija
5 a 6 series de 8 a 6repeticiones.
36709355538470PECTORALES
24. Press de banca inclinado
4 a 6 series de 12 a 6 repeticiones.
25. Extensiones, tumbado
3 a 4 series de 12 a 10 repeticiones.
5356225729742000364744072409050026. Dips
3 a 4 series de 12 a 6 repeticiones.
ABDOMINALES
27. Crunches
5 a 6 series de 20 a 10 repeticiones.
28. Rotaciones laterales
2 a 4 series de 25 a 20 repeticiones.
DÍA 6
HOMBROS4912360-2781300029. Elevaciones Laterales
4 a 5 series de 12 a 10 repeticiones.
30. Elevaciones laterales inclinado hacia delante
542734511588750035210751101090004 a 5 series de 12 a 8 repeticiones.
BICEPS
5191760254254000343027025425400031. Curls
3 series de 12 a 8 repeticiones.
32. Curls inclinado
2 series de 15 a 12 repeticiones.
33. Curls martillo
35858453945890002 series de 20a 15 repeticiones.
5229225401764500TRICEPS
34. Pushdown
4 series de 15 a 10 repeticiones.
446532053441600035. Extensiones, tumbado
4 series de 12 a 8 repeticiones.
36. Dips reversos
3 a 4 series de 20 a 15 repeticiones.
4462145679323000ABDOMINALES
37. Extensiones de piernas en barra fija
5 a 6 series de 20 a 10 repeticiones.
Luego sigue el ciclo desde el primer día.
PROGRAMADE DESARROLLO DE PUNTOS DÉBILES
Sigue el programa de recuperación que corresponde a tus puntos debiles entre 4 y 8 ciclos, esto es, 1 o 2 veces al mes. Luego retoma el entrenamiento normal durante por lo menos un mes, antes de volver a especializarte en un punto débil u otro.
Nota: como calentamiento, puedes efectuar 3 o 4 series de 20 a 25 repeticiones con un ejercicio de abdominales.PROGRAMA DE DEDESARROLLO DE BRAZOS
DIA 1
BICEPS, DURO EN SUPERSET Y LIGERO CON LOS TRICEPS
1. El Curls de barra con negativas acentuadas por una banda elástica o un compañero
3 a 5 series de 10 a 8 repeticiones.
2. Pushdown
Entre cada serie de bíceps, reposa y haz una serie de tríceps en cable de 25 a 20 repeticiones.
3. Curls con polea, supe lentos
2 a 4 series de 4 repeticiones...