psicología

 
 
 
 
 
 
Indicada para reducir la ansiedad generalizada y la ansiedad situacional, como la que aparece en exámenes, discursos, entrevistas. En el tratamiento de las fobias, en especial el miedo a las alturas
 
TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO
Nos permiten aprender a relajar la ansiedad y las reacciones ante el estrés en aquellas situaciones de la vida real que parecen amenazantes paracada persona; primero relajándonos en las escenas imaginadas; segundo, aprendiendo una amplia variedad de frases o comentarios de afrontamiento al estrés, y tercero, aplicando todo el proceso en la vida real.
Los pasos a seguir son:
1.- aprender la relajación progresiva.
2.- practicar la respiración profunda.
3.- construir una jerarquía de sucesos estresantes.
4.- visualizar en la imaginaciónlas escenas mientras permanece relajado.
5.- cree una lista de pensamientos para afrontar el estrés.
6.- afrontamiento “en vivo”.
 
1.- LA RELAJACIÓN
Es incompatible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente a la vez. Debemos aprovechar esta conexión directa entre el cuerpo y la mente. Podemos aprender a relajar los músculos a voluntad. Esta habilidad puede usarse paradesensibilizar más tarde los miedos.
La relajación progresiva se practica acostado o sentado en una silla en la que se pueda apoyar la cabeza. En primer lugar se deben cerrar los ojos.
Colóquese en una posición cómoda. Apriete el puño derecho tan fuerte como pueda, note la tensión de su puño, su mano y su antebrazo. Ahora relájese. Note la relajación en su mano y aprecie el contraste con la tensión.Repetir esto una vez más con el puño derecho. Repetir el procedimiento dos veces con el puño izquierdo, entonces hacerlo dos veces con ambos puños a la vez. A continuación doble el codo y tense el bíceps, después relájelo y note la diferencia. Repítalo dos veces.
Note las sensaciones de pesadez, calor o hormigueo en los brazos. Son normales. Mientras se relaja trate de decirse a sí mismo «Alejo latensión... Me siento calmado y descansado... Relajo y distiendo los músculos» una y otra vez. Este reforzamiento mental facilitará en gran medida la relajación física.
Relajaremos la cabeza, el cuello y los hombros. Preste especial atención a la cabeza, puesto que desde el punto de vista emocional, los músculos más importantes del cuerpo están en la cabeza. Es aquí donde la mayoría de laspersonas encierran su tensión.
Arrugue la frente tan fuerte como pueda. Relájese y distiéndase. Frunza el ceño y note la tensión efectuada. Suéltelo y permita que la ceja recupere su forma. Cierre los ojos y apriete los párpados tan fuerte como pueda. Relaje sus ojos hasta que estén suavemente cerrados y confortables. Ahora apriete la mandíbula. Relájela hasta que los labios estén ligeramenteseparados. Note realmente la diferencia entre la tensión y la relajación. Apriete la lengua contra el paladar. Relájese. Frunza los labios en forma de «O» y relájelos. Disfrute de la relajación de la frente, cuero cabelludo, ojos, mandíbula, lengua y labios.
Apriete la cabeza apretando por la parte de la nuca tanto como confortablemente pueda, y aprecie la tensión en el cuello. Hágalo girar suavementea la derecha, después a la izquierda. Note el cambio de localización de la tensión. Enderece la cabeza y déjela mirando al frente, presione la barbilla contra el pecho. Sienta la tensión en la garganta y la tirantez en la parte posterior del cuello. Relájese, colocando la cabeza en una posición confortable. Permita que se intensifique la relajación. Encoja los hombros hacia arriba tanto comopueda, encorvando la cabeza hacia abajo entre los hombros. Relájelos. Déjelos caer y sienta la relajación propagarse por el cuello y los hombros. Experimente de nuevo toda la secuencia.
Dirigiremos la atención hacia el pecho, el estómago y la parte baja de la espalda, notando como la tensión acumulada en estas áreas afecta la respiración y como una respiración profunda y pausada puede relajarle....