pubalgia

EJERCICIOS PARA LA PREVENCIÒN DE LA PUBALGIA

ESTIRAMIENTOS

Se realizarán dos veces por semana con el objeto de flexibilizar los músculos y liberar tensión. Y sin lesión como prevención.

A)Estiramiento aductores, postura “mariposa”, codos apoyados en la cara interna de las rodillas para ayudar a separar. Importante mantener la espalda recta para que el estiramiento sea efectivo.Mantendremos la postura 30’’, lo haremos 3 veces.



B) Estiramiento aductores con ayuda (estiramiento pasivo) elongación progresiva sin llegar al punto de dolor para evitar una respuesta de contracciónde defensa. Se efectuarán 3-4 estiramientos por sesión con pausas de 60’’.










C) Estiramiento aductores + isquiotibiales: nos cogemos a la barra inferior (si tenemos), punta de lospies en flexión dorsal, rodilla en extensión, espalda en ángulo de 90º con respecto a las extremidades inferiores. Importante la espalda recta y evitar compensaciones.



D) Estiramiento deaductores, posición de “la rana”, iniciamos con apoyo en rodilla y tobillo, podemos hacerlo con los brazos estirados o con los codos apoyados. Estiramiento de aductores, posición de “la rana”, iniciamos conapoyo en rodilla y tobillo, podemos hacerlo con los brazos estirados o con los codos apoyados.



E) Estiramiento de aductores Basculamos hacia arriba la pelvis y hacia abajo hasta notar tensiónen aductores.









F) Estiramiento aductores, espalda recta.



G) Estiramiento anterior con ayuda Estiramiento anterior con ayuda.




H) Estiramiento aductores controlando lapelvis Estiramiento aductores controlando la pelvis.




I) Estiramiento aductores unilateral la pierna que estira con la rodilla en extensión y la que apoya en flexión.



J) Estiramiento deaductores + Propiocepción. Mantener la espalda erguida y evitar compensaciones.





















POTENCIACIÓN MUSCULAR

POTENCIACIÓN ABDOMINAL

1º paso: inspirar por la...