Resistencia y Flexibilidad-Sistemas de Entrenamiento



ÍNDICE

¿QUÉ SON SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO?...................................................... 1
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA RESISTENCIA…………………………………….1-3
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FLEXIBILIDAD…………………………………...4-6
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA FLEXIBILIDAD………………………………………………..6-11
BIBLIOGRAFÍA Y CONSULTAS DE PÁGS. WEB………………………………………………………12¿QUÉ SON SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO?
Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de ejercicios, sesiones y métodos que ordenados de forma adecuada nos ayudan a mejorar la condición física que queramos entrenar.

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PARA LA RESISTENCIA
El objetivo de este entrenamiento será:
Beneficiar y no dañar al deportista. 
Definir las cualidades básicas y complementarias queforman parte en el rendimiento deportivo. 
Desarrollar teórica y prácticamente los distintos sistemas que van a mejorar las cualidades básicas y complementarias. 
Planificar el entrenamiento. 
Evolucionar en el entrenamiento. 

Encontramos tres tipos de sistemas de entrenamiento para la mejora de la resistencia:
Los sistemas continuos.
Los sistemas fraccionados.
Los sistemas de repeticiones.LOS SISTEMAS CONTINUOS
Se caracterizan por falta de pausas dentro de los ejercicios. Al comenzar el ejercicio no se descansa hasta que éste ha terminado y comienza otro ejercicio. Podemos encontrar diferentes métodos de entrenamiento cuya principal característica es la realización de actividades sin pausas de recuperación. Tipos de métodos continuos:
CARRERA CONTINUA: Método más básico parael entrenamiento de la resistencia aeróbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias. El trabajo depende del nivel de entrenamiento del sujeto. Si el nivel no es muy alto, se comenzará por correr entre 10 y 15 minutos y se irá aumentando el tiempo de trabajo en función de la evolución. La duración aconsejable para alumnos de bachillerato es de 30 minutos. Laintensidad no debe ser alta y el ritmo debe ser constante. El terreno ha de ser llano y lo más blando posible. Beneficios: Mejora la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica.
Efectos fisiológicos: aumento de la capacidad cardiaca, de la capilarización (aumento muy fuerte del flujo sanguíneo y desarrollo de los capilares de los músculos estimulados) y de la hemoglobina, y generalmente una disminucióndel peso corporal.

FARTLEK: Hay que correr de forma continua, pero variando el ritmo de la carrera en distintos tramos, generalmente aprovechando los desniveles. La velocidad no es constante, y al no existir pausas, se busca la recuperación en los tramos de intensidad baja. El tiempo de trabajo debe oscilar entre los 20´-40’ (dependerá de las condiciones físicas del deportista).
Beneficios:Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.




CIRCUITO NATURAL: Consiste en realizar una serie de ejercicios aprovechando los “aparatos” que nos ofrece la naturaleza: Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros (corriendo o andando), a la vez que se realizan diferentes ejercicios perfectamente señalizados, explicando el ejercicio y el número de repeticiones. Para el entrenamientohay que jugar con el número de repeticiones, la intensidad de las mismas, el número de ejercicios a realizar y la recuperación, que se realiza andando o corriendo. Este tipo de circuitos está en lugares al aire libre que permiten el trabajo y el disfrute de la naturaleza.
ENTRENAMIENTO TOTAL: Consiste en aprovechar los recursos del medio para trabajar la resistencia muscular y orgánica. En él,se trabajarán las carreras (a diferentes ritmos), y ejercicios gimnásticos y actividades naturales del hombre como cuadrupedias (forma de desplazarse en la que se utilizan cuatro apoyos: dos piernas y dos brazos), saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas…. La intensidad varía en función de la actividad. Éste es un entrenamiento de larga duración. Generalmente se utiliza entre 30-40’...