Flexibilidad-Resistencia

Las 4 primeras sesiones tienen que tenerse en cuenta los resultados y anotarlos
Las sesiones se realizaran de la siguiente forma:
SESION 1: Flexibilidad-resistencia
Parte inicial:
Calentamiento:
Trabajo individual: (Flexibilidad)
· Ejercicios de cuello:
· Giros laterales, rotación,...
· Ejercicios de brazos:
· Rotación hacia adelante, atrás, lateral. Estiramiento arriba,
· Haciaatrás, adelante, etc... .
· Ejercicios de tronco:
· Estiramiento hacia adelante, atrás, lateral. Rotación, etc...
· Ejercicios de piernas.
· Estiramiento tocar punteras, tocar suelo, en cuclillas, etc.…
Se realiza el calentamiento con flexibilidad para permitir al individuo que realice acciones con mayor agilidad. Siempre se realizan, en los calentamientos, de forma progresiva, de mayor a menoramplitud.
Parte principal: ( Resistencia )
· Resistencia aeróbica: es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo. Tiene una duración ilimitada y su recuperación será lenta. Es simplemente para aumentar la resistencia y se utiliza para empezar un entrenamiento o como forma de calentamiento. Al ser la primera sesión no esconveniente cansarse mucho ni realizar un gran esfuerzo pero si se debe de tener en cuenta como se ha hecho para luego compararlo con la última. El esfuerzo y la calidad del ejercicio ira aumentando. Esta progresión también debe de tenerse en cuenta por el sujeto para que se realice con esfuerzo progresivamente.
Parte final:
Ejercicios de relajación muscular: estiramientos.
Esta es la parte deflexibilidad que se aplica en la parte final de la sesión de entrenamiento, alternando con ejercicios de relajación durante unos 20 min. Se realiza para evitar tirones o acciones en el resto del día y relajar los músculos y partes del cuerpo utilizadas.
SESIÓN 2: Resistencia
Parte inicial:
Calentamiento:
· Trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior.
· Calentamiento dinámico de unlado a otro de la pista con los
Siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás, etc... .
Parte principal:
· Carrera continua: este sistema requiere la realización del ejercicio sin pausas y manteniendo siempre un ritmo constante y uniforme. Su intensidad será entorno al 70% del máximo. Su tiempo de trabajo será superior a 10 minutos aunque puede extenderse hasta una hora dependiendo delritmo y de las condiciones del individuo.
Es utilizado por todo tipo de deportistas en las primeras fases de su entrenamiento y al comienzo de temporada.
Se lleva a cabo para mejorar la resistencia aeróbica, el riego sanguíneo y la recuperación ante esfuerzos.
Parte final:
· Ejercicios de estiramientos de piernas.
SESIÓN 3: Flexibilidad
Parte inicial:
Calentamiento:
1. Carrera suavedurante 3 minutos.
2. Estiramientos:
Trabajo individual :
· Estiramientos para la espalda, hombros y brazos.
· Giros de cabeza.
· Estiramientos para la parte inferior de la espalda, caderas y corvas.
· Estiramientos específicos para la espalda.
· Estiramientos para piernas, ingles y caderas.
· Estiramientos para parte superior del cuerpo, piernas y caderas.
Parte principal: (trabajo conpalo o barra de madera)
Flexibilidad
Trabajo ndividual :
· De pie, barra sujeta por los extremos:
· Ejercicios de estiramiento.
· Sentados, barra sujeta por los extremos:
· Ejercicios de estiramiento.
Equilibrio
Individual :
· Equilibrio con ambas manos con palma de la mano, dos dedos, un dedo.
· Equilibrio con palo en ambos pies.
Parte final:
· Ejercicios de relajación muscular:(Estiramientos suaves generales).
SESIÓN 4: Velocidad
Parte inicial:
Calentamiento:
Se realizarn las siguientes actividades:
Carrera suave de un lado a otro de la pista :
· Adelante.
· Lateral
· Lateral cruzando los pies.
· Elevando las rodillas.
· Atrás.
· Dando un salto a un pitido.
· Tocando el suelo a un pitido.
· Velocidad máxima a un pitido.
Parte principal:
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