Rutina de 6 ejercicios

1. Leg circle (Circulos de piernas) Ejercicio básico

Propósito:

Incrementar la estabilidad pélvica mientras las extremidades inferiores se mueven, fortalecer los músculos de las piernas e incrementar la movilidad de la cadera.

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba), una pierna extendida en el piso, la otra pierna extendida hacia arriba formando un ángulo recto conrespecto a la cadera. (La pierna puede estar flexionada si hay limitaciones en flexibilidad a nivel de músculos isquiotibiales) brazos al lado, palmas hacia abajo. Músculos abdominales y del piso pélvico en control. La pierna que está extendida en el piso está ligeramente en rotación interna, la pierna que esta extendida hacia el techo esta ligeramente en rotación externa.

Ejecución:

Inhalemanteniendo la cadera estable, continúe respirando mientras ejecuta un pequeño círculo con la pierna que esta extendida en el aire en el sentido contrario a las manecillas del reloj.

De nuevo, la respiración es importante, inhale desde que el círculo comienza y se aleja desde el centro del mismo, exhale cuando la pierna regrese al centro. Repetir en el sentido de las manecillas del reloj. Mantengaestabilidad en la pelvis con la espalda apoyada contra el piso durante todo el movimiento.

Repeticiones: 8 - 10 veces cada pierna y en cada dirección

2. Single Leg Stretch (Extensión individual de pierna) Ejercicio básico












Propósito:

Fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen, incrementar la estabilidad escapular y aumentar la coordinación por medio delcontrol de la respiración.

Preparación:

Acostado en posición supina (boca arriba) acerque la rodilla derecha hacia el pecho. Pierna izquierda extendida en un ángulo de 45 grados con respecto al piso alejándola del pecho. Mano derecha ubicada por fuera de la rodilla derecha, mano izquierda ubicada en la parte interna de la rodilla derecha. Músculos abdominales y del piso pélvico encontracción.

Ejecución:

Inhale, despegue su cabeza y escápulas en la colchoneta, mirada fija hacia el ombligo. Exhale y en forma alterna acerque una rodilla al pecho y extienda la otra, luego cambie con la correspondiente posición de manos. Realice este ejercicio con el mayor control posible pero con ritmo, manteniendo la espalda curva en posición "C' durante todo el ejercicio. Exhale cada vez que unarodilla se acerca al pecho. Mantenga su pierna alineada con la cadera. El tronco permanece estable, las únicas partes del cuerpo que se mueven son los brazos y las piernas.

Repeticiones: 8 - 12 veces.





3. Double Straight Leg Stretch 


Lo más importante en este ejercicio es mantener la espalda baja bien apoyada en la colchoneta y bajar las piernas solamente hasta donde se tienecontrol. Y además no permitir que los abdominales se abulten, el ombligo debe estar con fuerza hacia la columna.
Propósito:

Fortalecimiento abdominal para el piramidal y recto abdominal, estabilidad del tronco.

Preparación:

De cubito supino, llevar las manos detrás de la cabeza, dedos entrelazados, llevar las rodillas hacia el pecho, en posición imprint.

Ejecución:

Inhalar y al tiempode exhalar, extender las piernas verticalmente hacia el techo. Mantener el ombligo hacia dentro, los talones juntos y los dedos de los pies separados y apuntados.

Apretar los muslos, inhalar de nuevo, manteniendo la barbilla tan cerca al pecho como se pueda, los codos bien abiertos, con los hombros relajados. Inhalar de nuevo y al exhalar bajar las piernas bien extendidas y hacia delante, enlínea con el cuerpo hasta el punto de control, donde la espalda no se despega del suelo. Este ejercicio es dinámico casi "staccato", bajando las piernas con suavidad y llevándolas de nuevo a la posición inicial en un movimiento fluido y rápido.

Repeticiones: 5 a 7 veces.



4. Criss cross

Este ejercicio es verdaderamente exigente, es necesario mantener los hobros depegados de la...