Rutina de Ejercicio
Páginas: 9 (2027 palabras)
Publicado: 1 de junio de 2015
Este artículo es sobre el ejercicio cardiovascular se hizo popular en la década de 2010. Para el entrenamiento de pesas 1970, ver el entrenamiento de alta intensidad.
El entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT), también llamado ejercicio de alta intensidad intermitente (Hiie) o Sprint entrenamiento de intervalo (SIT), es una forma mejorada de entrenamiento de intervalo, una estrategiade ejercicio alternando períodos de ejercicio anaeróbico intenso corto con menos intensa recuperación períodos. HIIT es una forma de ejercicio cardiovascular. Sesiones de HIIT habituales pueden variar 4-30 minutos. Estos cortos, intensos entrenamientos mejoran la capacidad atlética y condición, la mejora el metabolismo de la glucosa, y la mejora de la quema de grasa. [1] [2] [3]
Contenido[ocultar]
1 Procedimiento
1.1 Peter Coe régimen
1.2 Tabata régimen
1.3 Gibala régimen
1.4 Timmons régimen
2 Beneficios
2.1 beneficios aeróbicos
2,2 beneficios metabólicos
2.3 La enfermedad cardiovascular
2.4 Utilización de entrenamiento HIIT
3 Beneficios de ejercicio de intensidad moderada
4 Véase también
5 Referencias
6 Enlaces externos
Procedimiento [editar]
Una sesión de HIIT a menudo consiste en unperiodo de calentamiento de ejercicio, seguido de tres a diez repeticiones de ejercicios de alta intensidad, separados por el ejercicio de intensidad media para la recuperación, y terminando con un período de ejercicio de enfriamiento. El ejercicio de alta intensidad debe hacerse a intensidad máxima próximo. El ejercicio medio debe ser de aproximadamente 50% de intensidad. El número de repeticionesy la duración de cada uno depende del ejercicio, pero puede ser tan poco como tres repeticiones con sólo 20 segundos de ejercicio intenso.
No hay una fórmula específica para HIIT. Dependiendo del nivel de desarrollo cardiovascular de uno, la intensidad de nivel moderado puede ser tan lento como caminar [4] Una fórmula común implica una relación 2:. 1 proporción de trabajo para los períodos derecuperación, por ejemplo, 30 a 40 segundos de sprint duro alternan con 15-20 segundos de trote o caminando.
La sesión entera HIIT puede durar entre cuatro y treinta minutos, lo que significa que se considera que es una excelente manera de maximizar un entrenamiento que está limitada en el tiempo. [5] El uso de un reloj o cronómetro se recomienda mantener los tiempos precisos, el número de rondas yla intensidad. [6]
Peter Coe régimen [editar]
Un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación cortos se utilizó en la década de 1970 por el entrenador de atletismo Peter Coe al establecer sesiones para su hijo Sebastián Coe. Inspirado en los principios propuestas por el entrenador y profesor universitario alemán Woldemar Gerschler y el fisiólogo suecoPer-Olof Astrand, Coe establece sesiones que involucran repetidas rápidas carreras 200 metros con sólo 30 segundos de recuperación entre cada carrera rápida. [7]
Tabata régimen [editar]
Una versión de HIIT se basó en un estudio de 1996 [8] por el profesor Izumi Tabata (田 畑 泉) et al. que inicialmente speedskaters Olímpicos. [9] El estudio utilizó 20 segundos de ejercicio ultra-intenso (con unaintensidad de alrededor del 170% del VO2máx) seguido de 10 segundos de descanso, repetidas continuamente durante 4 minutos (8 ciclos). El ejercicio se llevó a cabo en un cicloergómetro con freno mecánico. Tabata llamó a esto el protocolo IE1. [10] En el estudio original, los atletas que utilizan este método entrenados 4 veces por semana, más otro día de entrenamiento en el estado estacionario, y obtuvoganancias similares a un grupo de atletas que hicieron entrenamiento en estado estacionario (70 % VO2max) 5 veces por semana. El grupo de estado estacionario tenía un VO2máx superior en el extremo (52 a 57 ml / (kg • min)), pero el grupo Tabata había comenzado inferior y ganado más general (48 a 55 ml / (kg • min)). Además, sólo el grupo Tabata había obtenido beneficios capacidad anaeróbica. Es...
El entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT), también llamado ejercicio de alta intensidad intermitente (Hiie) o Sprint entrenamiento de intervalo (SIT), es una forma mejorada de entrenamiento de intervalo, una estrategiade ejercicio alternando períodos de ejercicio anaeróbico intenso corto con menos intensa recuperación períodos. HIIT es una forma de ejercicio cardiovascular. Sesiones de HIIT habituales pueden variar 4-30 minutos. Estos cortos, intensos entrenamientos mejoran la capacidad atlética y condición, la mejora el metabolismo de la glucosa, y la mejora de la quema de grasa. [1] [2] [3]
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1 Procedimiento
1.1 Peter Coe régimen
1.2 Tabata régimen
1.3 Gibala régimen
1.4 Timmons régimen
2 Beneficios
2.1 beneficios aeróbicos
2,2 beneficios metabólicos
2.3 La enfermedad cardiovascular
2.4 Utilización de entrenamiento HIIT
3 Beneficios de ejercicio de intensidad moderada
4 Véase también
5 Referencias
6 Enlaces externos
Procedimiento [editar]
Una sesión de HIIT a menudo consiste en unperiodo de calentamiento de ejercicio, seguido de tres a diez repeticiones de ejercicios de alta intensidad, separados por el ejercicio de intensidad media para la recuperación, y terminando con un período de ejercicio de enfriamiento. El ejercicio de alta intensidad debe hacerse a intensidad máxima próximo. El ejercicio medio debe ser de aproximadamente 50% de intensidad. El número de repeticionesy la duración de cada uno depende del ejercicio, pero puede ser tan poco como tres repeticiones con sólo 20 segundos de ejercicio intenso.
No hay una fórmula específica para HIIT. Dependiendo del nivel de desarrollo cardiovascular de uno, la intensidad de nivel moderado puede ser tan lento como caminar [4] Una fórmula común implica una relación 2:. 1 proporción de trabajo para los períodos derecuperación, por ejemplo, 30 a 40 segundos de sprint duro alternan con 15-20 segundos de trote o caminando.
La sesión entera HIIT puede durar entre cuatro y treinta minutos, lo que significa que se considera que es una excelente manera de maximizar un entrenamiento que está limitada en el tiempo. [5] El uso de un reloj o cronómetro se recomienda mantener los tiempos precisos, el número de rondas yla intensidad. [6]
Peter Coe régimen [editar]
Un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación cortos se utilizó en la década de 1970 por el entrenador de atletismo Peter Coe al establecer sesiones para su hijo Sebastián Coe. Inspirado en los principios propuestas por el entrenador y profesor universitario alemán Woldemar Gerschler y el fisiólogo suecoPer-Olof Astrand, Coe establece sesiones que involucran repetidas rápidas carreras 200 metros con sólo 30 segundos de recuperación entre cada carrera rápida. [7]
Tabata régimen [editar]
Una versión de HIIT se basó en un estudio de 1996 [8] por el profesor Izumi Tabata (田 畑 泉) et al. que inicialmente speedskaters Olímpicos. [9] El estudio utilizó 20 segundos de ejercicio ultra-intenso (con unaintensidad de alrededor del 170% del VO2máx) seguido de 10 segundos de descanso, repetidas continuamente durante 4 minutos (8 ciclos). El ejercicio se llevó a cabo en un cicloergómetro con freno mecánico. Tabata llamó a esto el protocolo IE1. [10] En el estudio original, los atletas que utilizan este método entrenados 4 veces por semana, más otro día de entrenamiento en el estado estacionario, y obtuvoganancias similares a un grupo de atletas que hicieron entrenamiento en estado estacionario (70 % VO2max) 5 veces por semana. El grupo de estado estacionario tenía un VO2máx superior en el extremo (52 a 57 ml / (kg • min)), pero el grupo Tabata había comenzado inferior y ganado más general (48 a 55 ml / (kg • min)). Además, sólo el grupo Tabata había obtenido beneficios capacidad anaeróbica. Es...
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