rutina de ejercicios en casa


LUNES 
PIERNAS 
_ Calentar con sentadillas con barra s/peso 
_ 4 series de sentadillas de 12 a 15 repeticiones c/u (bastante peso) 
_ 3series de cuadriceps en camilla de 8 a 12 repeticiones c/u 
_ 3 series de femoral en camilla de 10 repeticiones c/u 
_ 3 series de prensa a 45º de 12 a 15 repeticiones c/u 
_ 4 series de gemelos enprensa de 15 repeticiones c/u 
_ 4 series de 3 minutos de steps elevacion frontal/lateral de a una pierna 
_ 3 series de 12 repeticiones de salto en sentadilla s/peso 

El peso lo deberas iramoldando segun lo que quieras buscar ya sea resistencia o velocidad. En caso de que sea resistencia tenes que aumentar gradualmente de peso de acuerdo que vayas progresando, son menos repeticiones de unmismo ejercicio pero haciendo mas fuerza de piernas, osea con mas peso. Si lo que buscas es velocidad y agilidad comenza con bastante peso: hace 2 series de 8 repeticiones pesado (tene cuidado condesgarros y tirones, esto va de acuerdo a cual sea tu peso liviano, es decir, por ej. si liviano es 20 kg pesado no mas de 45 kg) y despues pasa a 3 series de 15 a 20 repeticiones de forma rapida ycontinua con poco peso. Se producira un adelgazamiento en el musculo en general. 

 ABDOMINALES: EJERICIOS 
_ 3 series de elevacion de tronco de 20 repeticiones 
_ 3 series de elevacion de piernas(en silla romana o en una colhoneta)de 15 repeticiones 
_ 3 series de flexion lateral de 20 repeticiones 
_ 3 series de encogimiento de 50 repeteticiones MARTES 
CORRER: lo ideal es de 30 a 40 minutos de forma constante; en una superficie medianamente regular y que les sea cercana. 
 

MIERCOLES ESPALDA: EJERCICIOS 
_ Calentaren en el aparato de dorsal 
_ 3 series de dorsal tras nuca de 12 repeticiones c/u 
_ 3 series de dorsal adelante de 12 repeticiones c/u 
(es mejor si lo alternan) 
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