rutina de ejercicios
Páginas: 11 (2652 palabras)
Publicado: 2 de febrero de 2014
Trucos Pro: Remo a un brazo por Schwarzenegger
La rutina de ejercicios para espalda de Arnold Schwarzenegger incluía un ejercicio estrella para el desarrollo de los dorsales inferiores, se trata del remo en polea a un brazo.
Inclúyelo en tu programa de entrenamiento para la espalda porque además de ser un ejercicio que aísla muy bien el dorsal, hace trabajar también a la zona media alta dela espalda.
Ten en cuenta que la posición de la espalda es muy importante, ya que hay una fuerte tracción y a veces cierta rotación. La espalda tiene que ser como un bloque, recta y bien anclada, para ello es importante la posición de las piernas, haciendo de base.
La descripción del movimiento realizado por Schwarzenegger en el remo a un brazo y las sugerencias para las series, son las mismastanto si lo haces en polea como con mancuerna o en máquina específica.
La ejecución del movimiento es la siguiente:
- Coge el tirador de una polea baja y colócate en una posición equilibrada.
- Inclina el torso hacia delante unos 45 grados, manteniendo la colocación del pecho y de los hombros.
- Extiende los brazos por completo delante de ti. Tira del cable hacia la cintura hasta que el codohaya sobrepasado el plano vertical del cuerpo lo más lejos posible.
Al tirar de la polea procura que el brazo pase lo más pegado posible al cuerpo, ya que si lo separas estarás solicitando el trabajo del hombro, dejando a un lado la espalda.
- Asegúrate de que giras el tirador hacia fuera y de que contraes al máximo los músculos de la espalda.
- Regresa a la posición inicial para completar elmovimiento.
- Realiza una serie de 8 a 12 repeticiones y cambia de brazo.
Consejos para su correcta ejecución
La ventaja del remo en polea es el margen de movimiento y la tensión constante que siente el músculo. Podrás llevar más lejos el codo que en el remo convencional, por lo que lograrás una mayor contracción y las máximas ganancias.
No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo derecorrido, imprescindible para trabajar bien el dorsal.
Evita impulsarte con el cuerpo, haz el ejercicio correctamente siguiendo una técnica estricta.
Hazlo como último ejercicio del día de espalda, precediéndolo por ejemplo con remo sentado en polea y jalones.
Si usas agarres pronos y mantienes el codo hacia fuera, trabajarás más el dorsal alto, el trapecio y los romboides.
Al prolongar eltirón hacia atrás harás trabajar al trapecio y romboides, que ayudan a ensanchar la espalda. Sin olvidar que para la estabilidad del movimiento también trabajan bíceps y porción posterior del tríceps. Un ejercicio muy completo y fácil para el desarrollo de la espalda.
Construye pectorales voluminosos, ejercicios para el pecho
En artículos anteriores les he dejado detalles sobre los ejerciciospara bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.
Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de losbrazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
Ejercicios y sus objetivos
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los...
La rutina de ejercicios para espalda de Arnold Schwarzenegger incluía un ejercicio estrella para el desarrollo de los dorsales inferiores, se trata del remo en polea a un brazo.
Inclúyelo en tu programa de entrenamiento para la espalda porque además de ser un ejercicio que aísla muy bien el dorsal, hace trabajar también a la zona media alta dela espalda.
Ten en cuenta que la posición de la espalda es muy importante, ya que hay una fuerte tracción y a veces cierta rotación. La espalda tiene que ser como un bloque, recta y bien anclada, para ello es importante la posición de las piernas, haciendo de base.
La descripción del movimiento realizado por Schwarzenegger en el remo a un brazo y las sugerencias para las series, son las mismastanto si lo haces en polea como con mancuerna o en máquina específica.
La ejecución del movimiento es la siguiente:
- Coge el tirador de una polea baja y colócate en una posición equilibrada.
- Inclina el torso hacia delante unos 45 grados, manteniendo la colocación del pecho y de los hombros.
- Extiende los brazos por completo delante de ti. Tira del cable hacia la cintura hasta que el codohaya sobrepasado el plano vertical del cuerpo lo más lejos posible.
Al tirar de la polea procura que el brazo pase lo más pegado posible al cuerpo, ya que si lo separas estarás solicitando el trabajo del hombro, dejando a un lado la espalda.
- Asegúrate de que giras el tirador hacia fuera y de que contraes al máximo los músculos de la espalda.
- Regresa a la posición inicial para completar elmovimiento.
- Realiza una serie de 8 a 12 repeticiones y cambia de brazo.
Consejos para su correcta ejecución
La ventaja del remo en polea es el margen de movimiento y la tensión constante que siente el músculo. Podrás llevar más lejos el codo que en el remo convencional, por lo que lograrás una mayor contracción y las máximas ganancias.
No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo derecorrido, imprescindible para trabajar bien el dorsal.
Evita impulsarte con el cuerpo, haz el ejercicio correctamente siguiendo una técnica estricta.
Hazlo como último ejercicio del día de espalda, precediéndolo por ejemplo con remo sentado en polea y jalones.
Si usas agarres pronos y mantienes el codo hacia fuera, trabajarás más el dorsal alto, el trapecio y los romboides.
Al prolongar eltirón hacia atrás harás trabajar al trapecio y romboides, que ayudan a ensanchar la espalda. Sin olvidar que para la estabilidad del movimiento también trabajan bíceps y porción posterior del tríceps. Un ejercicio muy completo y fácil para el desarrollo de la espalda.
Construye pectorales voluminosos, ejercicios para el pecho
En artículos anteriores les he dejado detalles sobre los ejerciciospara bíceps, tríceps, antebrazos y hombros, ahora corresponde el turno a los músculos del pecho dando prioridad al pectoral mayor porque es el que nos da el efecto de un pecho voluminoso, tonificado y erguido.
Cuando ejecutamos ejercicios para el pecho también trabajamos otros músculos aparte del pectoral mayor, entran en juego el pectoral menor, los serratos, el coracobraquial, músculos de losbrazos y de los hombros; por tanto al realizar una rutina para entrenar pecho es necesaria la concentración y el cuidado en la técnica de ejecución.
Ejercicios y sus objetivos
Se trata de conseguir un pecho voluminoso que destaque y sea prominente, aplicaremos los ejercicios básicos para lograrlo; la mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, escoge 3 o 4ejercicios y realiza 3 o 4 series de 12 repeticiones.
Trabaja siempre todas las zonas de los músculos dando variedad a los ángulos y movimientos de los ejercicios para obtener un desarrollo armónico.
Press de banco plano
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronación y separadas con una longitud mayor que los...
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