rutina de ejercicios
Páginas: 3 (636 palabras)
Publicado: 20 de agosto de 2014
LUNES. PECHO Y ABDOMINALES. (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).
1. Press de banca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puedeser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
2. Press de banca inclinado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser conalguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
3. Press de banca declinado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nosayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
4. Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series de 10, 8 y 6 y aumento de peso. Este ejercicio lo podemos combinar con lamáquina contractora de pecho haciendo una semana cada uno.
5. Pull Over: 2 series de 10 repeticiones con descanso de 1 minuto entre series y con el mismo peso.
6. Fondos: 4 series de 10 repeticionescon el peso del cuerpo. Agarre abierto para que sufra más el pecho. Si no podemos, pues lo hacemos asistidos. Al acabar realizar una serie de flexiones hasta que no podamos más para rematar elmúsculo.
MARTES. ESPALDA. (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).
1. Dominadas: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones. Si vuestro peso os permite hacer más,hacer las que podáis. Si no, hacer las dominadas asistidas en la máquina de dominadas, quitando peso.
2. Polea trasnuca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
3. Polea al pecho:4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
4. Remo sentado en polea con agarre cerrado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 y aumento de peso.
5. Remo horizontal a una mano con mancuerna:3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
6. Remo horizontal con barra manos en pronación: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
7. Lumbares: 3 series de 12...
1. Press de banca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puedeser con alguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
2. Press de banca inclinado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser conalguien que nos ayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
3. Press de banca declinado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso. Si puede ser con alguien que nosayude y que en la última repetición alcancemos el fallo muscular.
4. Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 series de 10, 8 y 6 y aumento de peso. Este ejercicio lo podemos combinar con lamáquina contractora de pecho haciendo una semana cada uno.
5. Pull Over: 2 series de 10 repeticiones con descanso de 1 minuto entre series y con el mismo peso.
6. Fondos: 4 series de 10 repeticionescon el peso del cuerpo. Agarre abierto para que sufra más el pecho. Si no podemos, pues lo hacemos asistidos. Al acabar realizar una serie de flexiones hasta que no podamos más para rematar elmúsculo.
MARTES. ESPALDA. (Descansamos 1 minuto entre series y 1 minuto 30 segundos entre ejercicios).
1. Dominadas: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones. Si vuestro peso os permite hacer más,hacer las que podáis. Si no, hacer las dominadas asistidas en la máquina de dominadas, quitando peso.
2. Polea trasnuca: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
3. Polea al pecho:4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
4. Remo sentado en polea con agarre cerrado: 4 series de 12, 10, 8 y 6 y aumento de peso.
5. Remo horizontal a una mano con mancuerna:3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
6. Remo horizontal con barra manos en pronación: 3 series de 10, 8 y 6 repeticiones y aumento de peso.
7. Lumbares: 3 series de 12...
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