Rutina De Gym

Corro todos los días 1 hora y no mejoro! Voy al gimnasio 3 veces a la semana a hacer mi rutina de ejercicios y todavía no tengo fuerza! Tengo meses entrenando y no consigo resultados… Son expresiones comunes de los deportistas con rutinas de entrenamiento, cuyo resultado fatal no se hace esperar: el estancamiento. Inicia el año rompiendo paradigmas.El entrenamiento se basa en principios deprescripción de ejercicio: el volumen de actividades, su frecuencia, duración e intensidad son características que deben variar en relación con las particularidades  del deportista, su nivel de entrenamiento, predisposición de lesiones y lo mejor, su meta a lograr. Anular estos aspectos y reemplazarlos por una rutina conduce a una condición denominada Síndrome General de Adaptación, coloquialmente, aestancarse.  El síndrome sucede cuando el cuerpo se adapta a las demandas del entrenamiento debido a la falta de variación de los estímulos involucrados.  Esta condición también deja otras secuelas:·        Disminución de la fuerza muscular.  ·        Desbalances musculares.·        Alteraciones de postura.·        Aumento de la predisposición de lesiones.·        Desmotivación.El primerpaso? Abolir las rutinas con la asesoría de un especialista, quien no sólo imprimirá variedad al entrenamiento: aumentará las probabilidades de su éxito y disminuirá la aparición de lesiones. Rompe tus esquemas e inicia el mejor año de ejercicios!8 FACTORES PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR:

1. CORRECTA ESTIMULACIÓN NERVIOSA:
Aplicar una fuerte estimulación nerviosa.

2. ENTRENAMIENTO DE ALTAINTENSIDAD:
Cada serie debe llevar al fallo muscular.
Realizar repeticiones forzadas más allá del fallo muscular.
La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.

3. ENTRENAMIENTOS BREVES:
Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
Es un error entrenar en exceso, produce sobre-entrenamiento.
Con intensidad alta, una serie es suficiente,mejor que varias series (realizar superseries).
El tiempo máximo de entrenamiento no debe de exceder de 45´, ideal 30´.
Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
El numero óptimo de series a realizar en una sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte técnico (las repeticiones máximas deben de ser 12).

1 Rep.max. Si es positiva se pierde un20-40%, por fricción muscular.
Si es negativa se gana 20-40%.
Si es isométrica se iguala.

4.ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES:
Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.
Una periodización correcta puede ser:
Dos días de entrenamiento consecutivo.
Día de descanso.
Día de entrenamiento.
Día de descanso.

5. ENTRENAMIENTOS LENTOS:
Realizar repeticiones rápidas es muyfácil, pues hay un componente balístico y de inercia.
Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras.
Evitar pegar tirones, con ello rompemos el estímulo nervioso.
La fuerza máxima siempre debe ser al final del movimiento.
Al terminar la contracción, mantener la contracción entre 2 y 5".

6. ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS:
La fibra muscular se adapta a cargas mayores.Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.
Intentar realizar siempre una repetición más.
Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente entrenamiento.

7. CORRECTA BIOMECÁNICA:
Cada ejercicio tiene una posición y una anulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.

8. CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO:
Llevar unaalimentación y suplementación adecuada.

9. AGUJETAS :
Agujetas.- En los musculos existen unos saquitos que contienen calcio. Con el ejercicio se rompen y se sale el calcio, (recordemos que el calcio participa en la contracción muscular), en ese momento el músculo no tiene reservas energéticas. En el momento en que esas reservas se restablecen (24 - 48 horas), en ese punto de la fibra muscular que...