Gym Rutina

Músculos del cuerpo

4 Primeras semanas
“LUNES” Pecho Serie Gigante
NOTA: Cuando estés listo para empezar con los ejercicios y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el casode que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazospara llegar a la posición con que iniciaste.
Ejercicio | Series | Reps |
Press en banca inclinada | 4 | 10, 10, 10, 10 |
Press de banca | 4 | 10, 10, 10, 10 |
Press en banca declinado | 4| 10, 10, 10, 10 |
Aperturas planas | 4 | 10, 10, 10, 10 |
Pectoral contractor | 4 | 10, 10, 10, 10 |
Pullover | 4 | 10, 10, 10, 10 |
Press de banca con mancuernas | 4 | 10, 10, 10, 10 |“MARTES” Pierna Cuádriceps
NOTA: En la sentadilla frontal en multipower no bajar solamente hasta el paralelo, llevar la sentadilla frontal algo más bajo.
* En la sentadilla hack no dejar quelos talones suban de la plataforma cuando vayas bajando el cuerpo; mantén siempre los pies planos.

Ejercicio | Series | Reps |
Extensión de pierna | 5 | 10, 12, 12, 15, 20 |
Prensa | 4 | 12,12, 15, 15 |
Sentadilla frontal en multipower | 4 | 15, 15, 20, 20 |
Sentadilla hack | 4 | 10, 12, 15, 20 |

Femorales/Glúteos
Ejercicio | Series | Reps |
Prensa | 5 | 10, 12, 12, 15, 20 |Zancada o lounges en multipower | 4 | 12, 12, 15, 15 |
Flexión femoral | 4 | 15, 15, 20, 20 |
Glúteos en la máquina de abductor y patada en polea | 4 | Hasta el fallo |

“MIERCOLES”Hombros/Trapecios

Ejercicio | Series | Reps |
Remo con barra en multipower | 5 | 10, 12, 12, 15, 20 |
Elevación frontal con polea | 4 | 12, 12, 15, 15 |
Elevación lateral con polea | 4 | 15, 15, 20, 20|
Encogimiento con mancuerna | 4 | 10, 12, 15, 20 |

“JUEVEZ” Espalda
Ejercicio | Series | Reps |
Peso muerto | 5 | 10, 12, 12, 15, 20 |
Remo con barra | 4 | 12, 12, 15, 15 |
Remo...