Rutina De Pierna

Un dia de entrenamiento..
Cuadriceps | ADUCTORES. | Pantorrilla. |
1.- press de pierna en prensa. Peso de 35 libras de cada lado (5 series de 17) descanso de cada serie de 15 segundos. Aperturade los pies a nivel de los hombros.2.- extensiones en maquina. (4 series de 15) pesado. Aprox. 9-10 barras. Recuperación de cada serie de 15 segundos.3.- media sentadilla corta en plataforma conpolea. 10 barras. (5 series de 17) descanso de 30 segundos entre cada serie. Apertura de los pies a nivel de los hombros y que la rodilla no sobrepase la punta del pie.4.- press de pierna en maquina. (4series de 15) aprox. 125 libras o mas. Descanso de 10 segundos. La apertura de los pies a nivel de los hombros. | 1.- aductor interno y externo en maquina. (5 series de 12) 90 libras, alternado.Descanso de cada serie de 20 segundos.2.- sentadilla con mancuerna, pies abiertos y puntas en diagonal. 70 libras. (5 series de 15) descanso de 10 segundos entre cada serie. | 1.- pantorrilla en maquinacosturera. 120 libras. (5 series de 25) descanso de 10 segundos. FRONTAL SOLAMENTE.2.- pantorrilla en superficie plana. Sin peso (4 series de 50) descanso de 15 segundos. FRONTAL SOLAMENTE. |

Segundodia de entrenamiento.
GLUTEO | FEMORAL | PANTORILLA |
1.- glúteo en maquina. Empuje de abajo hacia arriba. (4 series de 15) peso todas las barras pequeñas. Descanso de un minuto después determinar la segunda serie.2.-desplantes fijos con mancuernas de 15 libras. (4 series de 20) descanso de un minutos después de terminar la segunda serie.3.- patada en polea. Espalda totalmente recta. 3 barrasen jaula gris. 7 barras en jaula roja. (4 series de 15) descanso después de terminar las 4 series. | 1.- sentadilla con mancuerna, pies abiertos y puntas en diagonal. 70 libras. (5 series de 15)ALTENADO.1.- Femoral acostada boca bajo con 3 barras y un disco. (5 series de 15) descanso de 10 segundos entre cada serie.2.- prensa. 70 libras de cada lado. Pies abiertos y puntas en diagonal. (4...