rutina

Lunes:
Hombros-Trapecios-Tríceps
 
A1. Press militar  S1-2-3 : 3x5 ; S4-5-6 : 3x3
B1. Press mancuernas S1-2 :  3x10 ; S3-4 : 3x8 ; S5-6 : 3x6
C1. Elevaciones laterales ovuelo erguido S1-2 : 3x20 ; S3-4 : 3x15 ; S5-6 : 3x10
D1. Encogimientos hombros S1-2 : 3x15 ; S3-4 : 3x12 ; S5-6 : 3x10
 
E1. Fondos o press cerrado S1-2 : 3x9 ; S3-4 : 3x7 ; S5-6 :3x5
F1. Press francés S1-2 : 3x15 ; S3-4 : 3x12 ; S5-6 : 3x10
G1. Pole tríceps S1-2 : 3x15 ; S3-4 : 3x12 ; S5-6 : 3x10
 
 
Martes:
Espalda-Gemelo
 
A1. PM 1-3 : 3x5 ; 4-6 :3x3
B1. Domindas S1-2 : 3x8 ; S3-4 : 3x6 ; S5-6 : 3x4
C1. Remo a una mano S1-2 : 3x12 ; S3-4 : 3x10 ; S5-6 : 3x8
D1. Polea dorsal supino : igual que el C1.
E1. Cruce espaldaS1-2 : 3x15 ; S3-4 : 3x12 ; S5-6 : 3x10
 
Gemelos Sentado S1-2 : 3x20 ; S3-4 : 3x15 ; S5-6 : 3x12
Gemelo prensa S1-2 : 3x25 ; S3-4 : 3x20 ; S5-6 : 3x15
 
 
Jueves:
Pecho-Bíceps 
A1. Press de banca 1-3 : 3x5 ; 4-6 : 3x3
B1. Press declinado o fondos S1-2 : 3x8 ; S3-4 : 3x6 ; S5-6 : 3x4
C1. Press inclinado o aperturas inclinadas S1-2 : 3x12 ; S3-4 : 3x10; S5-6 : 3x8
D1. Cruce de polea S1-2 : 3x20 ; S3-4 : 3x15 ; S5-6 : 3x10
 
E1. Curl barra o dominadas supinas S1-2 : 3x9 ; S3-4 : 3x7 ; S5-6 : 3x5
F1. Curl mancuerna inclinadoS1-2 : 3x12 ; S3-4 : 3x10 ; S5-6 : 3x8
G1. Curl invertido o martilo (igual que el F1).
 
 Viernes:
Piernas
A1. Sentadilla 1-3 : 3x5 ; 4-6 : 3x3
B1. Prensa S1-2 : 4x15 ; S3-4 :4x12 ; S5-6 : 4x10
C1. Extensiones o Zancadas (igual que el B1 pero con una serie menos )
 
D1. PMPR S1-2 : 3x10 ; S3-4 : 3x8 ; S5-6 : 3x6
E1. Curl tumbado S1-2 : 4x8 ; S3-4 :4x6 ; S5-6 : 4x4
F1. Extensiones cadera silla romana S1-2 : 3x20 ; S3-4 : 3x15 ; S5-6 : 3x12
 
Descanso a convenir. Recomendado : 3 minutos en básicos y 1-2 en los demás.