rutina
Páginas: 12 (2974 palabras)
Publicado: 26 de agosto de 2014
Rutina de Entrenamiento Completa
Fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia
Fase 2: Hipertrofia Total Alta frecuencia
Fase 3: Hipertrofia-Funcional Alta frecuencia
Fase 4: Descarga
Fase 5: Hipertrofia Baja frecuencia
Fase 6: Hipertrofia-Alta Intensidad
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es seguir una planificación básica de fuerza, volumen y definición para conseguir uncuerpo estilizado y en forma. No es una rutina con la que alcanzarás grandes volúmenes de músculo (todos sabemos lo que hace falta para eso) pero nadie podrá negar que tienes un cuerpo bien trabajado en el gimnasio.
Como ya he dicho seguiré una planificación básica, sin meterme en cálculos complicados como el RM y demás. De esta forma espero que esta rutina llegue sobre todo al usuario medio degimnasio. Lo siento por los que utilizan el RM, realmente es lo más correcto, pero mucha gente huye cuando ve que tiene que ponerse a hacer cálculos.
La rutina de entrenamiento incluye aeróbicos y ejercicios abdominales, que se intensificarán durante los periodos de definición de la misma.
En la dieta, y sintiéndolo mucho, estas solos. Revisar la sección de nutrición y aplicar esa valiosainformación en la rutina que nos ocupa. Recordar también que la nutrición tiene una importancia de mínimo el 80% en el trío culturista por excelencia formado por:
-.Nutrición
-.Entrenamiento
-.Descanso
La rutina de entrenamiento es aplicable a los biotipos endomorfo y mesomorfo.
Los ectomorfos tendrán que buscar otra rutina debido al alto volumen de entrenamiento de esta. Lo sientochicos.
La rutina es bastante convencional aunque utilizaré diferentes técnicas alta intensidad así como la alta frecuencia de entrenamiento en algunas ocasiones.
Esta rutina es para practicantes intermedios y avanzados, si eres principiante esta rutina no es para ti.
Como suplementación solo tomaré un batido de proteínas después del entrenamiento, más concretamente el Nitrotech deMuscletech, por haberme demostrado ser de calidad y llevar además creatina.
Exactamente un cazo de los que te vienen en el bote lo que supone 25 gramos de proteínas.
Semanas 1 a 3 fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia
En primer lugar publicaré las 3 primeras semanas de entrenamiento, que servirán para recuperar la forma y adaptar al cuerpo a un alto volumen de trabajo.
Tener en cuenta queyo ya llevo dos semanas entrenando a baja intensidad y ahora comienzo con este fase de intensidad media para permitir al cuerpo adaptarse de nuevo a los entrenamiento más intensos. Si lleváis mucho tiempo sin entrenar no os recomiendo que empecéis directamente con esta rutina.
Este ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 12 repeticiones en cadaejercicio. Se descansa un minuto entre series y dos a tres minutos entre ejercicios.
Nunca debes superar estos tiempos de descanso ya que uno de los objetivos de esta fase de la rutina es la de acabar las pesas lo antes posible.
No entrenes al fallo muscular absoluto en este primera fase. Como máximo llega al fallo en la última serie de cada ejercicio pero que no sea un fallo extremo (creo que meentendeís, ¿verdad?, nada de repeticiones forzadas con ayuda y demás. Donde te quedes te has quedado y punto.)
Realiza 20′ de ejercicio cardiovascular continuo (nada de intervalos ni nada que sea cardio de alta intensidad) a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagaís una idea yo voy a realizar cinta de correr durante 20′ entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Siempre despuésde las pesas.
El abdomen no lo vamos a trabajar demasiado de momento, dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.
Semanas 4 a 6 fase 2: Hipertrofia Total
Empezamos la segunda fase de la rutina de entrenamiento completa. Vamos a estar tres semanas realizando hipertrofia total, es decir,...
Fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia
Fase 2: Hipertrofia Total Alta frecuencia
Fase 3: Hipertrofia-Funcional Alta frecuencia
Fase 4: Descarga
Fase 5: Hipertrofia Baja frecuencia
Fase 6: Hipertrofia-Alta Intensidad
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es seguir una planificación básica de fuerza, volumen y definición para conseguir uncuerpo estilizado y en forma. No es una rutina con la que alcanzarás grandes volúmenes de músculo (todos sabemos lo que hace falta para eso) pero nadie podrá negar que tienes un cuerpo bien trabajado en el gimnasio.
Como ya he dicho seguiré una planificación básica, sin meterme en cálculos complicados como el RM y demás. De esta forma espero que esta rutina llegue sobre todo al usuario medio degimnasio. Lo siento por los que utilizan el RM, realmente es lo más correcto, pero mucha gente huye cuando ve que tiene que ponerse a hacer cálculos.
La rutina de entrenamiento incluye aeróbicos y ejercicios abdominales, que se intensificarán durante los periodos de definición de la misma.
En la dieta, y sintiéndolo mucho, estas solos. Revisar la sección de nutrición y aplicar esa valiosainformación en la rutina que nos ocupa. Recordar también que la nutrición tiene una importancia de mínimo el 80% en el trío culturista por excelencia formado por:
-.Nutrición
-.Entrenamiento
-.Descanso
La rutina de entrenamiento es aplicable a los biotipos endomorfo y mesomorfo.
Los ectomorfos tendrán que buscar otra rutina debido al alto volumen de entrenamiento de esta. Lo sientochicos.
La rutina es bastante convencional aunque utilizaré diferentes técnicas alta intensidad así como la alta frecuencia de entrenamiento en algunas ocasiones.
Esta rutina es para practicantes intermedios y avanzados, si eres principiante esta rutina no es para ti.
Como suplementación solo tomaré un batido de proteínas después del entrenamiento, más concretamente el Nitrotech deMuscletech, por haberme demostrado ser de calidad y llevar además creatina.
Exactamente un cazo de los que te vienen en el bote lo que supone 25 gramos de proteínas.
Semanas 1 a 3 fase 1: Acondicionamiento-Hipertrofia
En primer lugar publicaré las 3 primeras semanas de entrenamiento, que servirán para recuperar la forma y adaptar al cuerpo a un alto volumen de trabajo.
Tener en cuenta queyo ya llevo dos semanas entrenando a baja intensidad y ahora comienzo con este fase de intensidad media para permitir al cuerpo adaptarse de nuevo a los entrenamiento más intensos. Si lleváis mucho tiempo sin entrenar no os recomiendo que empecéis directamente con esta rutina.
Este ciclo de entrenamiento dura tres semanas en el que se van a realizar 3 series de 12 repeticiones en cadaejercicio. Se descansa un minuto entre series y dos a tres minutos entre ejercicios.
Nunca debes superar estos tiempos de descanso ya que uno de los objetivos de esta fase de la rutina es la de acabar las pesas lo antes posible.
No entrenes al fallo muscular absoluto en este primera fase. Como máximo llega al fallo en la última serie de cada ejercicio pero que no sea un fallo extremo (creo que meentendeís, ¿verdad?, nada de repeticiones forzadas con ayuda y demás. Donde te quedes te has quedado y punto.)
Realiza 20′ de ejercicio cardiovascular continuo (nada de intervalos ni nada que sea cardio de alta intensidad) a un ritmo de medio a moderado. Para que os hagaís una idea yo voy a realizar cinta de correr durante 20′ entre 11 y 12 kilómetros por hora, sin inclinación. Siempre despuésde las pesas.
El abdomen no lo vamos a trabajar demasiado de momento, dos días a la semana, por ejemplo Lunes y Jueves o Martes y Viernes, después del entrenamiento con pesas y antes del ejercicio aeróbico.
Semanas 4 a 6 fase 2: Hipertrofia Total
Empezamos la segunda fase de la rutina de entrenamiento completa. Vamos a estar tres semanas realizando hipertrofia total, es decir,...
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