Rutina

La primera fase del programa dura 4 semanas y consta de 3 sesiones.

Sesión 1:
El entrenamiento se basa en 3 circuitos de 3 ejercicios que cubren todos los músculos de rendimiento.
Circuito 1:Fuerza-resistencia

Press barra inclinado:5 repeticiones
Dominadas: 5 repeticiones
Press de hombro: 5 repeticiones
Se debe de realizar el circuito tantas veces como se pueda durante 15 minutos.Se puede descansar si el jugador lo necesita, pero los descansos deben de ser cortos para no tener una bajada de pulsaciones.

Circuito 2: Muscular-resistencia

Sentadilla + salto con un 30% desu peso corporal: 10 repeticiones
Sentadilla búlgara: 15 repeticiones
Premsa inclinada: 15 repeticiones
Se debe de realizar el circuito tantas veces como se pueda durante 15 minutos. Se puededescansar si el jugador lo necesita, pero los descansos deben de ser cortos para no tener una bajada de pulsaciones.

Circuito 3: Fuerza-resistencia

Saltos verticales: 10 repeticiones
Recorreruna distancia con zancadas: 10 repeticiones
Ejercicios de plyometria: 10 repeticiones
Se debe de realizar el circuito tantas veces como se pueda durante 15 minutos. Se puede descansar si eljugador lo necesita, pero los descansos deben de ser cortos para no tener una bajada de pulsaciones.

Sesión 2:
Realizar esta rutina durante 3 semanas.

Peso muerto 4 x 10. Descanso: 2 minutos
Pressde banca 3 x 10. Descanso: 2 minutos
Premsa horizontal 4 x 12 cada pierna. Descanso: 90 segundos
Premsa inclinada superseriado con extensión de rodilla. 4 x 10. Descanso 90 segundos.
Flexión derodilla 4 x 10. Descanso 60 segundos
Sesión 2: Circuitos
Todos los ejercicios se realizarán con un peso de entre 30 y 40 kilos. Cada ejercicio se efectuará durante 10 repeticiones. No haydescanso entre los ejercicios. Se realizará un descanso de 2-3 minutos al terminar el circuito, éste se realizará 6 veces.

Press militar
Sentadilla
Cargadas
Press banca
Peso muerto
Abdominales