rutina

Ejercicios DÍA 1.
Series
Rep.
Sentadilla con barra
2-3-3-4
15-12-15-12
Remo con barra
2-3-3-4
15-12-15-12
Pres en banco inclinado
2-3-3-4
15-12-15-12
Presmilitar
2-3-3-4
15-12-15-12
Curl de bíceps con barra
2-3-3-4
15-12-15-12
Jalones de tríceps en polea
2-3-3-4
15-12-15-12
Elevación de talones de pie
2-3-3-415-20-20-20
Encogimientos abdominales
2-3-3-3
15-15-20-20
Ejercicios DÍA 2.


Aerobios:30 a 60 minutos en una bicicleta estática, trabajando entre el 65% y el 85% devuestras pulsaciones máximas.
Ejercicios DÍA 3.
Series
Rep.
Prensa
2-3-3-4
15-12-15-12
Remo sentado en polea (remo gironda)
2-3-3-4
15-12-15-12
Press de bancacon barra
2-3-3-4
15-12-15-12
Remo con barra de pie
2-3-3-4
5-12-15-12
Curl de bíceps Scott
2-3-3-4
15-12-15-12
Patada trasera tríceps
2-3-3-4
15-12-15-12Encogimientos abdominales
2-3-3-3
15-15-20-20
Ejercicios DÍA 4.


Aerobios: 45 minutos en bicicleta estática, trabajando al 85% de vuestras máximas pulsaciones.Ejercicios DÍA 5.
Series
Rep.
Extensión de piernas
2-3-3-4
15-12-15-12
Flexión femoral acostado
2-3-3-4
15-12-15-12
Jalones frontales con agarre abierto
2-3-3-415-12-15-12
Aperturas con mancuernas
2-3-3-4
15-12-15-12
Elevaciones laterales
2-3-3-4
15-12-15-12
Curl bíceps banco inclinado con mancuernas
2-3-3-4
15-12-15-12Extensión de tríceps
2-3-3-3
15-20-20-20
Elevación de talones de pie
2-3-3-3
15-20-20-20
Encogimientos abdominales
2-3-3-3
15-15-20-20
Descansar lo mínimo posible(entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios. Todos los entrenamientos con pesas deben comenzar con 10 minutos de calentamiento de bicicleta estática.