Rutinas De Ejercicio

Se pueden hacer súperseries o series gigantes para lograr una marcación mejor, eso sí, si ya llevas más de 6 meses en el gimnasio.
Una de mis rutinas de marcación de abdomen:
Realizar 3 ejercicios para abdomen medio y alto
Realizar 3 para el abdomen bajo
Hacer otros 3 tipos de ejercicio para las zonas laterales.
Todo esto en series gigantes, te preguntarás como así en series gigantes… Esdecir, realizo los 3 ejercicios de abdomen medio y alto seguidos el uno del otro, descansando sólo 30 segundos al finalizar la serie para mantener así la congestión. Recuerda, una serie es realizar los 3 ejercicios seguidos. En los 30 segundos que descanso estiro el músculo para iniciar nuevamente, así hasta acabar las 5 series. Luego de esto me hidrato e inicio el mismo procedimiento con los 3ejercicios de abdomen bajo y de las zonas laterales (serratos y oblicuos).
No olvides que esto se suma a una buena alimentación. LA ALIMENTACIÓN DE UNA RUTINA DE MARCACIÓN MUSCULAR DEBE SER MODERADA EN CARBOHIDRATOS Y CALORÍAS.
MI DIETA LA BASO EN…
Pollo, atún, claras, amaranto, frijoles, avena, arroz, pasta hervida; también mucha fruta y verdura. Las grasas procuro obtenerlas de las almendras y lasnueces. En realidad no soy muy afecta a las proteínas, sin embargo son una parte esencial en la dieta fitness
PRINCIPALES FUENTES DE CARBOHIDRATOS:
Principalmente avena, que me encanta; por eso cree una innovadora línea de repostería dietética “Lavena Fitness Food Natural” y estoy próxima a inaugurar “Mamavena Café”.
También, aunque en menor cantidad, verduras como el brócoli, espinacas yfrutas como papaya, piña, manzanas…
PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNAS:
Carne de res, huevos, pechuga de pollo y pescado…

Recuerden los tres pilares del ejercicio: ENTRENAR, COMER Y DORMIR.
Sé que a muchos se nos dificulta tener esa pancita bajo control, así que aquí les dejo lo que yo realizo para tonificar el abdomen…
1.- Elevaciones de piernas en tabla plana: 3 x 20
2.- Elevaciones conpiernas colgando agregando peso adicional (abdomen bajo): 3 x 15
3.- Crunches en tabla plana para abdomen superior: 3 x 20
4.- Crunches laterales, acostada en tabla (para los molestos gorditos que se nos hacen): 3 x 25
Vale la pena mencionar que para tonificar el abdomen depende también de varios elementos importantes, además de cualquier rutina que se utilice, por ejemplo: una alimentaciónestratégica, los ejercicio aeróbicos, la genética y la suplementación.
SUPLEMENTACIÓN:
a) Aminoácidos BCAA con las comidas, entre comidas y después de entrenar
b) 10 grs de glutamina al día (5 después del entreno y cinco, 30 minutos antes de dormir)
c) 8 gramos de creatina por día
RUTINA PARA ABDOMEN:
Trabajo los abdominales con entrenamiento funcional…
50 repeticiones de jalones de pies en balón50 reps. de elevaciones de piernas en piso
50 elevaciones de tronco en máquina: 6 series
Encogimientos: 4 series de 40 repeticiones.
Encogimientos para oblicuos: 4 series de 40 repeticiones en cada lado.
Elevación de rodilla: 3 series de 30 a 40 repeticiones.
Encogimientos de oblicuo en banco de extensiones: 3 series de 30 a 40 repeticiones a cada lado.
Encogimientos en banco plano: 4 seriesde 40 repeticiones.
Subidas en forma de V: 3 series de 30 repeticiones


Texto original: Rutinas de abdominales (Avanzados) | Cambiatufisico
Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija
En suspensión en la barra fija inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternón mediante una flexión de la columna; espirar al final del movimiento.
Laacción de este ejercicio durante la elevación de las piernas se centra en el psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata,
Durante el acercamiento del pubis al esternón se solicitan los rectos mayores del abdomen y en menor medida los oblícuos.
Encogimientos abdominales o crunches
Acostado boca arriba con las manos detras de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas...