Rutinas De Gimnasio

PECHO
Pecho de Banca (bench press)
Ejecución
1. Recuéstate planamente en la banca con tus pies firmes en el piso, rota tus hombros hacia atrás y saca el pecho. Extiende tus brazos para agarrar la barra un poco mas abiertos que tus hombres y aprieta la.
Con tus palmas levanta la barra y sostenla con tus brazos, depuse procede a bajar la barra hasta que casi toque tu pecho, para despuéssubirla devuelta para arriba hasta que tus brazos estén extendidos. Repite. (Este ejercicio puede ser realizado con un par de mancuernas (dumbbells) también)

Pecho de Banca Inclinada (Incline bench press)
Ejecución

Este ejercicio se realiza exactamente igual que el pecho de banca (pasos 1 y 2) arriba, excepto que este es en una banca inclinada. Repite (este ejercicio puede ser realizado con unpar de mancuernas (dumbbells) también)
Ver Ilustración

Apertura Planas (flyers)
Primero agarra un par de mancuernas no de mucho peso y acuéstate en la banca donde tu espalda, cabeza y glúteos están apoyados.
Debes comenzar con los brazos estirados directamente arriba de tu pecho con las palmas de tus manos mirándose una con otra. Procede a bajar los brazos (con los codos levemente doblados)lentamente hacia los costados hasta sentir un estiramiento, entonces procede a levantar las mancuernas. Una vez arriba aprieta y detiene por un segundo. REPITE

ESPALDA

Jalón Lateral (Lat pulldown)
Ejecución
Agarra la barra de jalón lateral con tus manos un poco mas abiertas afuera de tus hombros con agarre frontal. Procede a sentarte con tus brazos extendidos sobre tu cabeza y jala labarra derecho hacia abajo a el tope te tu pecho, detente 1 segundo y retorna a la posición original. Repite
 

Este Gabo lo haras hacia adelante y hacia atrás
es decir como se ve en el dibujo y tras nuca casi que la barra te toque los hombros

Remo de Mancuerna

Ejecución
Toma una mancuerna y colócala junto a un banco plano, después coloca una rodilla sobre el banco, apoya la palma de tumano sobre el banco.

Después toma la mancuerna con tu mano que tienes libre y estira completamente este brazo. Levanta la mancuerna hasta tu cadera con un movimiento lento sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera comienza a descender el peso lentamente. Repite hasta tu numero de repeticiones es alcanzado
Después, repite lo mismo pero con el otro brazo, alternando series.
VerIlustración

HOMBRO
Press militar

Primero siéntate en el banco agarra la barra con las manos más o menos separadas a la anchura de los hombros y con las manos hacia fuera. Procede a bajar la barra hasta la parte trasera de tu cabeza, inclina tu cabeza un poca hacia delante y sube la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos que será la posición inicial. Ahí abrascompletado una repeticion

Press Sentado Con Mancuerna

Primero siéntate en un banco que tenga respaldo y apoya tu espalda, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales duros.  
Agarra un par de mancuernas que queden al frente de los hombros. Las manos en línea con los hombros. Siempre manteniendo los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su arconatural.

Respira mientras subes el peso directamente sobre la cabeza formando un arco. Aguanta la posición y expulsa el aire al bajar el peso en forma controlada como siempre
 

Curl de Bíceps con Barra
 
Ejercicio, Movimiento, Ejecución e Ilustración

Para hacer este ejercicio, párate por delante de una barra con los pies separados a lo acho de tus hombros y con las palmas hacia fueray los codos como a tus costados, entonces procede a sujetar la barra y empieza con tus BRAZOS Y BICEPS extendidos, ahora aprieta la barra, jala aire y comienza a levantar la barra hacia tu pecho, sin mover los hombros o la espalda y con un movimiento controlado.
Cuando llegues al tope de tu pecho, aprieta y detiene un momento antes de proceder a bajar la barra. Cuando estés bajando la barra...