Rutinas para gimnasio

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Día 1
1ºEncogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 15-20
2ºElevaciones de piernas en banco inclinado: 4 x 15-20
3ºOblicuos en polea de triceps: 3 x15
4ºCrunch en polea de triceps: 3 x 15
* 30 a 45 seg de descanso entre series. 1-2 minutos de descanso entre ejercicios.
Día 2
Este entrenamiento se realiza en suelo, se hacen todos los ejercicios sin apenas descanso entre series.
1ºEncogimientos Invertidos + Elevaciones de Piernas: 4 x 20 + 20. (15 segundos de descanso entre cada superserie, 1 minuto de descanso al finalizar las 4 superseries)
2º Encogimiento para oblicuos: 4 x 20 (no se descansa entre lado y lado, 1 minuto de descanso al terminar las 4 series).
3º Encogimientos + Encogimientos piernas en ángulo recto: 4 x 20 + 20. (15 segundos de descanso entre cadasuperserie, 1 minuto de descanso al finalizar las 4 superseries)
Rutina de abdominales de Shawn Ray
Encogimientos 3 series x 25-50 repeticiones.
Rodillas arriba sentado 3 series x 25-50 repeticiones.
Giros laterales 3 series x 25-50 repeticiones.

RUTINA DE BASKETBOLISTAS

Ejercicios tren superior
- Press de pecho horizontal.
- Remo sentado.
- Tríceps a una mano.
- Curl de bíceps con barra depie.
- Press de hombro al frente.
- Abdomen: Crounches horizontales.
Ejercicios tren inferior
- Sentadilla.
- Desplantes.
- Leg extensión.
- Leg Curl.
- Pantorrilla sentado.
- Abdomen: elevaciones de pierna.
Plan general semanal

RUTINA FUTBOLISTAS
Ejercicios:
Tren superior (martes y jueves)
* Press de banca.
* Dominadas.
* Press de hombro con barra.
* Curl de bícepscon mancuerna.
* Fondos.
* Abdomen.
Tren inferior (miércoles y viernes)
* Sentadilla.
* Extensiones de piernas.
* Femoral en máquina tumbado.
* Aductores en polea de pie.
* Splits con mancuerna.
* Abductores en polea de pie.
* Gemelo en máquina sentado.

Semanas 1-3: Cuerpo Entero |
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Músculo | Ejercicio | Semana 1 | Semanas 2-3 |
| | | |Cuadriceps/Glúteo | Prensa | 1×15 | 2×15 |
Femorales | Flexión femoral acostado | 1×15 | 2×15 |
Pecho | Press de banca | 1×15 | 2×15 |
Espalda alta | Remo sentado en polea | 1×15 | 2×15 |
Hombros | Press militar sentado | 1×15 | 2×15 |
Trapecios | Encogimientos con mancuernas | 1×15 | 2×15 |
Tríceps | Jalones en polea | 1×15 | 2×15 |
Bíceps | Flexiones de brazos de pie con barra z| 1×15 | 2×15 |
Espalda baja | Extensión de espalda | 1×15 | 2×15 |
Abdominales | Encogimientos | 1×15 | 2×15 |
Semanas 4-6: Día 1 Pecho – Espalda – Hombros |
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Músculo | Ejercicio | Series | Reps. |
| | | |
Pecho | Press de banca | 3 | 12 |
| Aperturas en máquina contractora | 3 | 12 |
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Espalda | Remo sentado en polea | 3 | 12 |
| Jalones en polea| 3 | 12 |
| | | |
Hombros | Press militar | 3 | 12 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 12 |
| | | |
Trapecios | Encogimientos con mancuernas | 3 | 12 |

Semanas 4-6: Día 2 Piernas – Brazos – Cintura |
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Músculo | Ejercicio | Series | Reps. |
| | | |
Cuadriceps | Prensa | 3 | 12 |
| Extensiones de piernas | 3 | 12 |
| | | |
Femorales |Flexión femoral acostado | 3 | 12 |
| | | |
Tríceps | Jalones en polea | 3 | 12 |
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Bíceps | Flexión de brazos con barra Z | 3 | 12 |
Espalda baja | Extensión de espalda | 3 | 12 |
Abdominales | Encogimientos | 3 | 12 |
Fase 2
Día 1: Pecho – Hombros – Triceps – Abdomen |
| | | |
Músculo | Ejercicio | Series | Reps. |
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Pecho | Press de Banca | 3| 8-12 |
| Press de Banca Inclinado | 3 | 8-12 |
| Aperturas en contractora | 2 | 8-12 |
| | | |
Hombros | Press Militar con barra | 3 | 8-12 |
| Elev.Lateral con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Elevación posterior | 2 | 8-12 |
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Tríceps | Press Francés | 3 | 8-12 |
| Jalones en polea | 3 | 8-12 |
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Abdominales | Elevación de rodillas en banco...
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