Rutinas para el verano

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C.A. VELEZ SARSFIELD – AFA Y LIGA METROPOLITANA -
8va y 9na DIVISIÓN

Rutina: SEMANA N° 3

Fecha: 16/01/12 al 22/01/12
Periodicidad: 2 sesiones de gimnasio, 2 sesiones de natación, 1 sesiónrecreativa. De ser posible, respetar el siguiente orden:
|DIA |ACTIVIDAD |
|Lunes |Gimnasio |
|Martes |Pileta |
|Miércoles |Descanso ||Jueves |Gimnasio |
|Viernes |Pileta |
|Sábado |Recreativo |
|Domingo |Descanso |

Rutina Gimnasio

Modalidad: series continuas.
Pausa: 30”entre series, 1´ entre ejercicios.
Peso: el peso se mantiene igual a la rutina anterior, las 2 sesiones de esta semana.
Intensidad de ejecución: lenta.

1) Entrada en calor:
▪ Bicicleta fija: 10´(ritmo continuo -120 a 150 pulsaciones por minuto-).
▪ Movilidad Articular de miembros superiores e inferiores.
▪ Elongación de grupos musculares de tren inferior (gemelos, cuádriceps,isquiotibiales, aductores, psoas ilíaco y glúteos) y de tren superior (pectorales, bíceps, tríceps, deltoides, trapecios).

2) Abdominales 90°: 3 series x 15 repeticiones.

3) Espinales: 3 series x 20repeticiones.

4) Elevación de piernas (acostado): 3 series x 15 repeticiones.

5) Abdominales oblicuos: 3 series x 15 repeticiones (de cada lado).

6) Pectorales -en maquina “contractor de pecho”-: 3series x 10 repeticiones. Peso: ……………….. kg.

7) Cuadriceps -extensión en maquina-: 3 series x 10 repeticiones. Peso: ……………….. kg.

8) Dorsales -polea tras nuca “dorsalera”-: 3 series x 10repeticiones. Peso: ……………….. kg.

9) Isquiotibiales -en maquina “camilla de isquio”-: 3 series x 10 repeticiones. Peso: ……………….. kg.

10) Trapecio -Remo al mentón (manos separadas)-: 3 series x10 repeticiones. Peso: ……………….. kg.

11) Aductores -sentado en maquina-: 3 series x 10 repeticiones. Peso: ……………….. kg.

12) Deltoides -elevación en maquina “mariposa”-: 3 series x 10...
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