Rutinas Para Nivel Avanzado Mujeres

Ejemplos de rutinas para nivel avanzado.

Rutina 1
- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto

LUNES: Piernas, glúteos y aductores
- Sentadilla                                                 4 x 12 - 10
- Zancadas                                                 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina                            4 x 12 - 10
- Curl femoral                                            4 x 12 - 10

- Glúteos en máquina                                  4 x 12 - 15
- Aductor en máquina                                  4 x 12 - 15
- Abductor en máquina                                4 x 15 - 12


MARTES: Espalda, bíceps y cardio
- Jalon en polea                                          4 x 12 - 8
- Remo en polea                                         4 x 12 - 8
- Remo una mano                                      3 x 12 - 8
- Hiperextensiones                                      3 x maximas

- Curl con barra                                          4 x 12 - 8
- Curl Scott                                                4 x 12 - 8

- Cardio 30 - 40 minutos


MIÉRCOLES: Pecho, tríceps y cardio
- Press de banca                                        4 x 12 - 8
- Pressinclinado mancuerna                       4 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas                             3 x 12 - 8

- Press Francés                                          4 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado                      4 x 12 - 8



- Abdominales superiores                           4 x 12 - 15
- Abdominales inferiores                            4 x 12 - 15

- Cardio 30 - 40 minutosJUEVES: Piernas, glúteos y aductores

- Prensa                                                   4 x 12 - 10
- Sentadilla Jack                                       4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina                         4 x 12 - 10

- Curl femoral                                           4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina                                4 x 12 - 15
- Aductor en máquina                               3 x 12 - 15
- Abductor en máquina                              3 x 15 - 12


VIERNES: Hombros, abdomen y cardio

- Press mancuernas                                  4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales                              3 x 12 - 10
- Pájaro                                                   3 x 12 - 10

- Abdominales superiores                          4 x 15 - 12 
-Abdominales inferiores                           4 x 12 - 15

- Cardio 30 - 40 minutos

Rutina 2
- Descanso entre series 45 segundos a 1 minuto

LUNES: Espalda, glúteos y gemelo

- Jalon en polea                                       4  x  12 - 8
- Remo en polea                                      4  x  12 - 8
- Remo una mano                                    4  x  12 - 8

- Peso muerto                                         4  x  12 - 8
- Gluteos en maquina                               5  x  12 - 10

- Gemelo en prensa                                 4 x 15 - 12

- Cardio  40 minutos

MARTES: Pecho, abdomen 

- Press de banca                                     4  x  12 - 8
- Press inclinado  mancuerna                   4  x  12 - 8
- Aperturas mancuernas                          4  x 12 - 8

- Abdominales supriores                          4  x  12 - 15
- Abdominales inferiores                          4  x  12 - 15

- Cardio  40 minutos

MIÉRCOLES: Brazos y cardio

- Curl con barra                                     4  x  12 - 8
- Curl Scott                                           4  x  12 - 8
- Curl polea baja                                    3 x 15

- Press Francés                                     4  x  12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado                  4  x  12 - 8
- Tríceps polea cuerda                            3 x 15

- Cardio  40 minutos

JUEVES: Piernas, glúteos y aductores

- Sentadilla                                           4  x  12 - 10
- Zancadas                                           4  x  12 - 10
- Extensiones en máquina            ...