Rutinas

Dia primero
Pecho/tríceps
Aperturas de pectoral con mancuernas en banco declinado |
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Descripción:
Tumbado en un banco declinado, cogemos las mancuernas con una agarre en supinación, los brazos permanecen con una ligera flexión durante todo el ejercicio, partimos con los brazos paralelos al suelo y cerramos los brazos hasta que las mancuernas se toquen en la parte más alta,lentamente volvemos a la posición inicial. |

4 series/15 repeticiones con mancuernas de 10 kg
Aperturas en maquina contractor |
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Descripción:
Sentado en la máquina, brazos separados en posición horizontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza, antebrazos y muñecas relajados, inspirar y juntar los brazos al máximo, espirar al final del movimiento. Esteejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos. Permite, durante la aproximación de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. También desarrolla el coracobraquial y la porción corta del bicesp. Permite, en repeticiones largas, obtener una congestión intensa de los músculos. |

4 series/ 15 repeticiones con peso de 25 kg
Press de banca con barra | Pulsa aquí para ver la Imagen 2  | |

Descripción:
Tumbado en un banco plano con la cabeza, la espalda y los pies apoyados, se debe sujetar la barra simétricamente con un agarre más ancho que los hombros, sobre la vertical de los ojos, preferiblemente con el pulgar por debajo de la barra. Se desciende con los codos en vertical con las muñecas hasta que la barra quede a dos dedos de la parte mediasuperior del pecho y se vuelve a subir verticalmente. Hay que vigilar no arquear la espalda, no rebota la barra sobre el pecho y no bloquear los codos cuando están extendidos. Los codos deben quedar ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Las manos no deben bajar por debajo del hombro.Las manos deben estar siempre en la perpendicular encima del codo. |

4 series/15 repeticiones 20 kgen la barra
Press de banca en maquina smith |
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Descripción:
Tumbado en banco plano, la colocación de las manos deberá estar en la prolongación del antebrazo, este ejercicio puede tan útil para un deportista que se inicie en la musculación, como para deportistas avanzados que pueden levantar más peso ya que las guias protegen el movimiento.Debemos mantener los pies apoyados durantetodo el ejercicio. Al extender los brazos evitar que se produzca un encajamiento del codo (controlar el movimiento). |

4 series/15 repeticiones 20 kg en la barra
Press pectoral alterno en maquina sentado |
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Descripción:
Nos sentaremos y ajustaremos el asiento y respaldo para que queden los agarres a la altura de los hombros o un poco más bajos.Sientate con la zona lumbar bien pegadaal respaldo, los pies separados deben estabilizar el ejercicio, y podemos ayudarnos para iniciar el movimiento de la palanca de ayuda, si existe. Las palmas de las manos miran hacia delante. En esa posición realizamos una extensión de uno de los brazo hasta llegar a estirarlo , pero sin llegar a bloquearlo, cuando este brazo vuelve a la posición inicial el otro inicia el movimiento. |
4 series/15repeticiones 30 kg
Press pectoral con barra banco inclinado |
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Descripción:
Sentado en un banco inclinado entre 45 y 60 grados, coger la barra con las manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros. Inspirar y bajar la barra sobre la horquilla esternal con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiración. |

4 series/12 repeticiones 20 kgen barra
Press pectoral con mancuernas |
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Descripción:
Acostado sobre banco plano, cogemos las mancuernas con una agarre en supinación y extendemos los brazos rectos sobre nuestro pecho y a la anchura de los hombros. Desde esa posición bajamos las mancuernas hasta que los brazos formen una ángulo de 90 grados y a continuación subimos a la posición inicial. No debemos bajar más de...