Rutinas

L: Pecho - Biceps
Press Banca - 4 x 10
Press Sup - Mancuerna - 3 x 10
Aperturas Sup mancuerna - 3 x 10
Fondo en paralelas - 2 x Fallo
Cruce polea - 1 x Fallo
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Curl Barra (z o recta) - 1 x 15 (calentamiento) + 3 x 10
Curl supinacion sentado con mancuerna - 3 x 10
Martillo a dos manos ó concetrado en scott - 3 x 10

M: Espalda - Triceps
Dominadas - 4 x fallo
Peso muerto - 4 x 10Remo en barra - 3 x 10
Remo invertido - 2 x 10
Pull over mancuerna ó Remo en punta agarre estrecho: 3 x 10
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Polea - 3 x 10
Press Frances - 3 x 10
Extension de brazo mancuerna - 3 x 10

V: Hombro - Pierna
Press Militar - 4 x 10
Elev. Laterales - 2 x 10
Frontales agarre neutro - 2 x 10
Pajaro - 2 x 10
Encogimientos frontales barra - 3 x 15
Encogimientos tras- 3 x 15 (ó remo al menton)--
Sentadilla - 2 de calentamiento + 4 x 10
Prensa: 3 x 10
Ext. 2 x Fallo Max peso
Curl bicep femoral - 3 x 10
Peso muerto pierna rigida - 3 x 10

DIETAS PARA PERDER PESO: 2000 CALORIAS

Carbohidratos: 1200 calorias (60%)
Grasas: 280 calorias (14%)
Proteínas: 520 calorias (26%)
COMIDA 1 (Aproximadamente a las 7 am) |  1vaso de leche descremada con una taza de corn flakes, endulzado con una cucharadita de miel de abeja.½ taza de frijoles cocidos con dos panes integrales.1 vaso de jugo de naranja natural 1 manzana, pera o naranja.  |
COMIDA 2 (Aproximadamente a la 1 pm) | ½ Pechuga de pollo asada o a la plancha.½ taza de arroz cocido3 rebanadas de pan integral ó tres tortillas de maíz1 vaso de jugo de naranjanatural.1 manzana, pera o naranja |
COMIDA 3 (Aproximadamente a las 7 pm) | ¾ taza de atún en agua2 rebanadas de pan integral1 plátano (macho) cocido.1 yogurt natural (tamaño aprox. 150 grs)  |
 
EQUIVALENCIAS DE ALIMENTOSPara que tu dieta no sea monótona, puedes utilizar la siguiente tabla de equivalencia de alimentos, donde podrás variar tu menú en los otros días de lasemana:1 pan integral = 4 galletas soda integral1 taza de corn flakes = 2 cucharadas de maicena ó media taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas.Media taza de frijoles cocidos = Media taza de garbanzos cocidos1 manzana, pera o naranja = 3 ciruelas, 1 durazno, 1 taza de melón ó sandía, 10 uvas.½ pechuga de pollo a la plancha o asada = 6 onzas de carne de res ó 1 filete de lonjade pescado siempre asados o a la plancha.¾ taza de atún en agua = 5 claras de huevo mediano con dos rodajas de jamón de pavo¾ taza de atún en agua con las dos rebanadas de pan integral = 1 sandwich de pollo utilizando: dos rodajas de pan integral, un cuarto de pechuga de pollo y ensalada al gusto, sin aderezos.1 plátano (macho) cocido = 2 manzanas, 2 peras ó 2 naranjas. |

Rutina deentrenamiento para biceps: Día lunes
1) Para iniciar su rutina de biceps, realice el predicador con barra con 5 series y 10 repeticiones, asi:
» Primera y segunda series: Peso mínimo
» Tercera y cuarta serie: Peso mediano
» Quinta serie: Peso máximo.
2) Curl en martillo: 4 series de 10 repeticiones y peso máximo de acuerdo a su capacidad.
3) Predicador con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones con pesomáximo para cada brazo.
4) Finalice con el Curl con barra: 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-máximo
Rutina de entrenamiento para biceps: Día jueves
1) Para iniciar su rutina de bíceps, realice el curl con barra con 5 series y 10 repeticiones, asi:
» Primera y segunda series: Peso mínimo
» Tercera y cuarta serie: Peso mediano
» Quinta serie: Peso máximo.
2) Curl en martillo: 4series de 10 repeticiones y peso máximo 3) Curl concentración: 4 series de 10 repeticiones con peso máximo para cada brazo.
4) Finalice con el predicador con barra: 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-máximo.

Rutina de entrenamiento para pectorales: Día lunes |
1) Para iniciar su rutina de pectorales, realice el press de banca con 5 series y 10 repeticiones, asi:» Primera y segunda...