Rutinaujo

Rutina

Rutina de entrenamiento de 12 semanas para principiantes

Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si usted nunca ha entrenado con pesas, usted necesita una rutina para preparar sus músculos para entrenamientos más intensos. Es esencial que usted complete una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.
Semanas 1-6:Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo
Complete el siguiente en dos días no consecutivos por semana.
Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series)
SEMANAS 1-3
Parte del Cuerpo
Ejercicio
Sets
RepsQuadriceps/Gluteos
Leg Press (Prensa)
1
15
Biceps Femoral
Maquina de Biceps Femoral
1
15
Espalda Superior
Remo con Cable Sentado
1
15
Pecho
Pecho en Banco Plano
1
15
Hombros
Hombro con Mancuernas
1
15
Trapecios
Encogimiento con Mancuerna
1
15
Triceps
Triceps con Cable (Pushdown)
1
15
Biceps
Biceps con Barra
1
15
Espalda Baja
Extensiones de Espalda
1
15
Pantorillas
Pantorrillas Parado
1
15
AnteBrazo
Encogimiento de muñeca con Barra
1
15
Abdominales
Encogimientos
1
15
SEMANAS 4-6:
Parte del Cuerpo
Ejercicio
Sets
Reps
Quadriceps/Gluteos
Leg Press (Prensa)
2
12
Biceps Femoral
Maquina de Biceps Femoral
2
12
Espalda Superior
Remo con Cable Sentado
2
12
Pecho
Pecho en Banco Plano
2
12
Hombros
Hombro con Mancuernas
2
12
Trapecios
Encogimiento con Mancuerna
2
12
Triceps
Triceps con Cable(Pushdown)
2
12
Biceps
Biceps con Barra
2
12
Espalda Baja
Extensiones de Espalda
2
12
Pantorillas
Pantorrillas Parado
2
12
Ante Brazo
Encogimiento de muñeca con Barra
2
12
Abdominales
Encogimientos
2
12
Semanas 7 – 12: Rutina Dividida con Incremento en la Intensidad.
Dividir su cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (esdecir, los lunes, miércoles y viernes)
Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, usted va a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc
Hacer series y repeticiones, como se indica.
Recomendaciones:
Elija alternar los ejercicio de vez en cuando para trabajar los músculos de manera diferente.
Eldescanso 60-90 segundos entre las series.
Rutina 1: Parte Superior
Parte del Cuerpo
Ejercicio
Sets
Reps
Pecho
Pecho en Banco Plano con Mancuernas
Aperturas con Mancuernas
2
1
10-12
10-12
Espalda Superior
Remo con Mancuernas
Remo Sentado con Cable
2
1
10-12
10-12
Hombros
Hombro con Mancuerna Sentado
Elevaciones Laterales con Mancuerna
2
1
10-12
10-12
Trapecios
Encogimiento con Mancuernas
2
10-15
TricepsTriceps con Cable (Pushdown)
2
10-12
Biceps
Biceps con Barra
2
10-12
Ante Brazo
Encogimiento de muñeca con Barra
2
10-12
Rutina 2: Parte Inferior
Parte del Cuerpo
Ejercicio
Sets
Reps
Quadriceps/Gluteos
Sentadillas en Maquina
1
8-12
Quadriceps
Extensiones de Pierna
1
10-12
Biceps Femoral
Maquina de Biceps Femoral
1
10-12
Espalda Baja
Extensiones de Espalda
1
20-30
Pantorrillas
Pantorrillas Parado1
12-15
Abdominales
Encogimiento
Air Bike
2
2
15-40
15-30

Rutina de ejercicios de intervalos para quemar grasa


Los métodos fáciles y las dietas milagro para bajar de peso no existen. Para transformar nuestro cuerpo, hay que sufrir de eso no hay duda, y si eres de los que están de acuerdo con esto último, pues entonces seguro te interesarán estos excelentes ejercicios para bajar de peso.
Se tratade entrenamientos por intervalos que si bien utilizan el cardio para la quema de grasas, se diferencian de HIIT por el uso de pesos extras en cada ejercicio, haciendo que la intensidad sea más difícil de llevar, pero no la suficiente como para equipararla a los entrenamientos de crossFit.
El entrenamiento se divide en 4 rondas que requieren de un descanso de 60 segundos entre cada uno de ellas....