SEGUNDO CORTE

TRABAJO SEGUNDO CORTE ELECTIVA FUERZA ACONDICIONAMIENTO









MARÍA JOSÉ MENDOZA RINCÓN








PONTIFICIA UNIVERSIDAD JAVERIANA
FUERZA, ACONDICIONAMIENTO
BOGOTÁ D.C.
2015
TRABAJO SEGUNDO CORTE ELECTIVA FUERZA ACONDICIONAMIENTO

1. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS
El entrenamiento en circuito es una forma de acondicionamiento físico que combina el trabajo aeróbico con el desarrollo de la fuerzaresistencia, siendo por tanto, una de las formas de entrenamiento más completas. El entrenamiento en circuito aumenta la capacidad aeróbica, desarrolla la resistencia a la fuerza, aumenta el tono muscular, mejora la tolerancia a la fatiga y disminuye el ritmo cardíaco en reposo. El entrenamiento en circuito es la ejecución de diversos ejercicios que se hacen en lugares previamente asignados llamadosestaciones.
La disposición secuencial de cada actividad es la causa por la que se llame “circuito”, ya que no se puede obviar ninguna estación hasta llegar al final del recorrido.
Cada estación de ejercicios se puede hacer por tiempo, o por cantidad de repeticiones.
El tiempo mínimo es generalmente de 15 segundos y las repeticiones al menos 10.
Entre la finalización de un ejercicio y el comienzodel otro en la siguiente estación, se realiza una pausa.
Generalmente se hacen entre 8 a 12 estaciones que variarán de acuerdo a los objetivos específicos que se estén buscando.


2. SERIES FORZADAS:
Cuando aparece el cansancio final de una serie, es decir, cuando ya no es posible otra repetición, el músculo puede esforzarse de una forma más intensiva, superando la resistencia a base de la ayudapropia o de un compañero de gimnasio, es decir, aplicando pequeños pesos disminuidos. La elevación del peso se apoya de forma que sean posibles repeticiones.
Cuando llegamos al fallo muscular o nos acercamos a él y realizamos un par de repeticiones más, provocamos mayor desgaste de la fibra muscular y por consiguiente, mayor hipertrofia, o lo que es lo mismo, mayor crecimiento muscular. Estapráctica obliga a los músculos a esforzarse por superar el fallo y a crecer más velozmente.

3. SERIES DOBLES
El entrenamiento de las series doble es un entrenamiento sin pausa de un músculo y su contrario, es decir, primero se realizan dos series de un ejercicio para el agonista y seguidamente dos series de un ejercicio para el antagonista. Una alternancia en la carga de los músculos con una funcióncontrapuesta produce irrigación intensiva de la sangre de la parte del cuerpo que se entrena y un efecto de enrojecimiento.
En cada serie primero se realizarán 2 series de 12 repeticiones como calentamiento, seguidamente se hará una serie con un peso que sólo podamos hacer 10 repeticiones y con un descanso de sólo 10 segundos. Con el mismo peso se intentará realizar otras 10 repeticiones. Sedescansa 2 minutos y se vuelve a realizar lo anterior.
4. SERIES TRIPLES
Consiste en realizar tres ejercicios sin descanso para un grupo muscular. Para ello debemos escoger un peso moderado para hacer los ejercicios excepto en el primer ejercicio, en el que debemos escoger nuestro peso normal para las repeticiones que queremos hacer, y posteriormente en los otros ejercicios poner menos peso de lo normal,ya que estamos pre-fatigados. Es muy importante hacer los ejercicios de los más difíciles a los más fáciles. Descansar hasta 3 minutos entre series y hacer de 3 a 5 series. No se debe utilizar este entrenamiento más de 1 o 2 semanas debido a su alta intensidad.
5. METODO ALEMAN
El objetivo del Método Alemán es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. El métodode entrenamiento funciona realmente, una vez que este tiene como objetivo un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a un extenso volumen de repeticiones, más específicamente, 10 repeticiones de un único ejercicio, el cuerpo se adapta al esfuerzo extraordinario promoviendo la hipertrofia y las fibras en cuestión.
Ya que el método de entreno es tan intenso, también requerirá más tiempo de...