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TABLA DE RACIONES- EQUIVALENCIAS DIARIAS RECOMENDADAS PARA ADULTOS

Grupo de alimento Frecuencia Recomendada Peso por Ración Medida casera
Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta,patata 4-6 raciones/ día
( aumentar los integrales) 40-60 gr. de pan
60-80 gr. de pasta y/o arroz
150-200 gr. de patata 3-4 rebanadas ó un panecillo
1 plato normal
1 patata grande ó 2 pequeñasLeche y derivados 2-4 raciones al día 200-250 ml de leche
200-250 g. de yogurt
40-60 gr. de queso curado
80-125 gr. de queso fresco 1 vaso / taza de leche
2 unidades de yogurt
2-3 lonchas dequeso
1 poción individual
Verduras y hortalizas Al menos 2 raciones/ día 150-200 gr. 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande
2 zanahorias
Frutas Al menos 3 raciones/día 150-200 gr. 1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas
2 rodajas de melón
Aceite de oliva 3-6 raciones/ día 10 ml. 1 cucharada sopera
Legumbres 2-4 raciones/ semana 60-80 gr. 1 plato normalindividual
Frutos secos 3-7 raciones / semana 20-30 gr. 1 puñado ó ración individual
Pescados y mariscos 3-4 raciones/ semana 125-150 gr. 1 filete individual
Carnes magras y aves 3-4 raciones/ semanaalternar su consumo 100-125 gr. 1 filete pequeño
1 cuarto de pollo / conejo
Huevos 3-4 raciones /semana Mediano 53-62 gr. 1-2 huevos
Embutidos y carnes grasas Ocasional y moderado - -
Dulces,snacks, refrescos Ocasional y moderado - -
Margarita, mantequilla, bollería Ocasional y moderado - -
Agua de bebida 4-8 raciones / día 200 ml. 1 vaso ó botellina
Vino – cerveza Consumo opcional ymoderado en adultos Vino 100 ml.
Cerveza 200 ml. 1 vaso
1 copa
Ejercicio físico Diariamente Al menos 30 minutos de actividad moderada -



TABLA DE EQUIVALENCIAS POR ALIMENTOS

VEGETALES:ALIMENTO MEDIDA CANTIDAD
Tomate 1 mediano 150 gr.
Remolacha 1 mediana 60 gr.
cebolla 1 mediana 100 gr.
Calabaza 1 mediana 100 gr.
Calabacín 1 mediano 160 gr.
Endibia 2 unidades 150 gr.
Lechuga...