squash

Ejercicio
F.Máx.
Int. Peso
Velocidad de ejec.
Volumen total rep
Lun.
Martes
Mierc.
Jueves
Viernes
Prensa a un pie

20 kg
Media
24 rep totales
6 x 4

6 x 4

6 x 4
Banco Scott(Br.)

10 kg
Máxima
18 rep totales
6 x 3

6 x 3

6 x 3
Sentadilla adelante

15 kg
Media
24 rep totales
6 x 4

6 x 4

6 x 4
Banco plano

12 kg
Máxima
18 rep totales
6 x 3

6x 3

6 x 3
Subidas al banco de perfil

10 kg
Media
24 rep totales
6 x 4

6 x 4

6 x 4
Remo (polea)

15 kg
Máxima
18 rep totales
6 x 3

6 x 3

6 x 3
Abdomin. Rectos

Pesocorp.
Media controlad
36 rep totales
12 x 3

12 x 3

12 x 3
Abdomin. Oblicuos

Peso corp.
Media controlad
24 rep totales
12 x 2 c/l

12 x 2 c/lado

12 x 2 c/lado
Abdomin. InferioresPeso corp.
Media controlad
24 rep totales
8 x 3

8 x 3

8 x 3
Espinales Lumbares

Peso corp.
Media controlad
30 rep totales
10 x 3

10 x 3

10 x 3
Espinales Dorsales

Peso corpMedia controlad
30 rep totales
10 x 3

10 x 3

10 x 3
Vitalizaciones rectas y oblicuas

10 kg
Máxima
40 rep totales
10 x 4

10 x 4

10 x 4

Cada serie de todos los ejercicios tienenque tener una recuperación completa de 3 minutos como mínimo. Por lo tanto para ahorrar tiempo en el gym, entrar en calor con los abdominales directamente, y antes de trabajar cada musculo con unamancuerna sin peso imitar el movimiento que se va a realizar. Sentadilla con la barra sola. Prensa con el peso de un compañero. 8 rep de cada uno esta bien.Van a realizar una serie del miembro superior ypasar a una serie del miembro inferior, asi mientras trabajan otro grupo muscular el otro que ya trabajo, se está recuperando. Esperar un minuto mas para continuar. Así intercalar los ejercicios,tren superior ejercicio 1, 1er serie; tren inferior ejercicio 1, 1er serie; tren superior ejercicio 1 (mismo ejerc) 2da serie, tren inferior ejercicio 1, 2da serie, tren superior ejercicio 1, 3er...