stretching

P
INTRODUCCION
DEFINICION
El stretching se puede definir como una forma de ejercicio físico que propicia el estiramiento muscular y la elasticidad de las articulaciones.
Esta modalidad ayuda a sus practicantes a evitar lesiones musculares, para que se recuperen antes del esfuerzo y ganen en fuerza muscular, así como calentamiento previo de otras disciplinas deportivas o para conseguir unarelajación después de haberlas realizado.
Es un tipo de ejercicio adecuado para todo tipo de personas independientemente de su edad y de su forma física.
SISTEMA MUSCULAR Y TENDINOSO
Incrementa la elasticidad y flexibilidad de músculos y tendones.
Amplia la capacidad de movimientos.
Es un excelente sistema para realizar el calentamiento deportivo.
Previene las lesiones musculares yarticulares.
Es un excelente método para aliviar la fatiga.
SISTEMA CARDIOCIRCULATORIO Y RESPIRATORIO
Mejora la circulación
Disminuye la presión arterial.
Aumenta la capacidad pulmonar.
BENEFICIOS PARA LAS ARTICULACIONES
Estimula la lubricación de las articulaciones.
Frena la calcificación
Atenúa enfermedades degenerativas.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS: Dinámicos y estáticos.
Los métodos DINAMICOS secaracterizan por una extensión gradual hasta llegar a los límites del estiramiento.
En cambio, los ESTATICOS se mantiene durante un cierto tiempo determinada postura.
EL SISTEMA ANDERSON
El método más conocido de stretching es el método Anderson, divulgado por el americano Bob Anderson. El sistema de Anderson se basa en diferenciar el estiramiento en tres fases:
1ª FASE: Se busca una extensiónque se pueda mantener entre 10 y 30 segundos sin desfallecer y hasta llegar a una extensión media, a partir de la cual la tensión disminuye aunque se mantenga la posición.
2ª FASE: Es la denominada tensión de desarrollo en la que debemos forzar y mantener la posición otros 10-30 segundos, obteniendo de esta manera un incremento de la flexibilidad.
3ª FASE: Es el superestiramiento que provocadolor y el punto al que no se debe llegar ya que resulta contraproducente.
NORMAS BASICAS A TENER EN CUENTA
Antes de iniciar la sesión de entrenamiento es aconsejable realizar un precalentamiento a base de pequeños saltos, carrera lenta etc.
Hay que procurar que los ejercicios se realicen de una forma correcta.
Adaptar los ejercicios a las propias capacidades.
No descuidar ninguna de las zonasmusculares.
Repetir cada ejercicio dos o tres veces para alcanzar gradualmente la tensión adecuada.
Hay que respirar libremente pero el estiramiento se debe realizar siempre en fase de espiración.
ASPECTOS A EVITAR DURANTE LA SESIÓN
No hay que rebotar para llegar al estiramiento.
No llegar al estiramiento que produce dolor.
Después del estiramiento volver a la posición inicial lentamente,nunca de golpe.
No buscar nunca la competencia, ni con los demás ni con uno mismo.
Evitar caer en asimetrias de flexibilidad, hay que trabajar todo el cuerpo por igual, aunque unas partes cuesten más que otras.
El stretching es una gimnasia que implica en cada ejercicio a un número reducido de grupos musculares, por este motivo la tabla de ejercicios que detallamos a continuación se divide en cadauno de estos grupos musculares.
 
   2.- CUELLO Y HOMBROS


 

1.- Levantar la cabeza hasta tocar con ella el pecho con el mentón y mantener esta posición.
2.- Ejercer una tracción lateral de la cabeza manteniendo los hombros firmes.
3.- Cogerse la muñeca y estirar el brazo hacia abajo.
4.- Tirar hacia arriba con el brazo derecho.
5.- Mantener la posición de los brazos lo másadelantados posible.

 

   3.- PECHO Y ESPALDA



1.- Mantener la posición con los brazos estirados y la cabeza en posición alta.
2.- Desde la posición empujar el cuerpo hacia adelante.
3.- Bajar el busto arqueando la espalda.
4.- Levantar los brazos y mantener la posición.
5.- Empujar los brazos hacia arriba y hacia atrás.



   4.- ABDOMEN Y CADERAS



1.- Levantar el torso, para...