tabla de entrenamiento para escalar

TABLA DE
ENTRENAMIENTO
Esquema principal
DEDOS Y TRACCIONES
Diciembre, enero y
febrero( 12 semanas)
Marzo y abril (8 semanas)
Mayo (4 semanas)

PESAS

Continuidad. resistencia

Fuerza pura

Resistencia. fuerza
Fuerza pura

Resistencia

CONTINUIDAD RESISTENCIA:
Primer día: Plafón, series de continuidad de 2+3+4+5+4+3+2+1 a un 75 % de intensidad máxima o
series de 2+2 hastalos 35 o 40 pasos, con secuencias finales de un 70%. Estas series se llaman
"pirámides" y se como mejor se hacen es con otro compañero. Lo de 2+3+4+5+4+3+2+1 es lo que se
llama pirámide, ya que se escala 2 minutos y se descansan 2, luego se escalan 3 minutos y se descansan 3,
luego 4 escalados y 4 descansados, luego 5, luego 6 y después se empieza a bajar, ósea, escalas 5
descansas 5, escalas 4y descansa 4, 3 , 2, 1 minuto escalado y se acabo la pirámide. El hecho de hacer la
pirámide con un compañero es mejor por 2 cosas, el tiempo que tu escalas coincide con el que tu
compañero descansa, y al revés, además es mejor que tu compi te ponga los pasos pq tu fijo que tenderas
a hacerlo lo mas fácil posible. Lo del 2+2 es otra manera de hacer el ejercicio, consiste en que junto con
otrocompañero se van poniendo pasos, asi si empiezas tu, pones 2 pasos, estos los repite tu compañero y
el pone 2 mas, luego tu haces tus2 + los 2 suyos y pones 2 mas, asi hasta que lleguéis a hacer una vía de
40 pasos. Abdominales
Segundo día: Isométricos (resistencia) y pesas (primera parte), abdominales
Tercer día: Pesas (segunda parte) y tracciones, carreras de 30 minutos, AbdominalesRESISTENCIA FUERZA:
Primer día: Plafón series de 2+2 hasta completar los 30 pasos con secuencias finales de una intensidad
del 85%. Abdominales y carreras de 30 minutos
Segundo día: Isométricos mas pesas (resistencia sobre circuito de superseries), abdominales
Tercer día: Plafón problemas de boulder de 15 pasos como máximo con secuencias de intensidad del
90%, abdominales y carrera de 30 minutosCuarto día: Tracciones sobre planos usando campus e isométricos

FUERZA MAXIMA:
Primer día: Boulder de 10 o 12 movimientos con intensidad del 90% o 100% (descansos de hasta 15
minutos), abdominales y carrera de 25 minutos
Segundo día: D escanso
Tercer día: Campus series de explosividad y tracciones lastrados, carrera de 1 hora
Cuarto día: Boulder de 10 movimientos con intensidad hasta el80%, abdominales
Quinto día: Descanso con carrera de 30 minutos

PESAS PRIMER DIA (FASE DE FUERZA MAXIMA): En los ejercicios de pesas, lo primero que se
hace es calcular el peso máximo que somos capaces de levantar en cada ejercicio. Una vez apuntado esto
(en la tabla esta en la columna de color rojo, con los pesos que pude levantar yo), solo hace falta calcular
el 50, el 70, el 80 y el 90 %de ese total , para calcular los pesos que deberemos hacer con cada repetición
, ósea, 12, 8, 6 y 2 repeticiones .

Elevaciones laterales

50% - 12
70% - 8
80% - 6
90% - 1 peso
repeticiones repeticiones repeticiones repeticion max
10
10
10
10
10Kg

Press transnuca

15

20

25

30

30Kg

Curl biceps

20

25

32

35

40Kg

Triceps polea
Press militarmancuerna

15
7

20
10

25
12

30
14

30Kg
15Kg

PESAS SEGUNDO DIA (FASE DE FUERZA MAXIMA): Aquí se hace lo mismo que con las pesas
del primer día, se calcula exactamente igual

50% 70% 80% 90% peso
12repeticiones 8repeticiones 6repeticiones 1repeticion máx.
Press de banca

30

40

50

55

60Kg

Dominadas

15

20

25

30

30Kg

Remo gironda

35

50

5565

70Kg

PESAS (FASE RESISTENCIA): Las superseries consiste en hacer todas las repeticiones con un
mínimo descanso, así si haces las pesas con un colega, el tiempo que el use para hacer sus repeticiones es
el que tu descansas y viceversa.

40% - 20
SUPERSERIE
Elevaciones laterales
SIG
Press trasnuca
Curl de biceps
SUPERSERIE
mancuerna
SIG
Curl barra recta
invertida...