Tablas Gimnasio

Semanas 1, 5, 9
Día 1: Pecho – Tríces | Series./Rep. | Descanso |
Press de banca | 4/6,6,8,8 | 2-3 min |
Press con mancuernas | 3/8 | 2 min. |
Aperturas banco inclinado | 3/8 | 1-2 min. |
Extensión sobre la cabeza. | 3/12 | |
en superserie con | | |
Extensiones acostado | 3/10-12 | 1-2 min. |
Flexión en paralelas | 3/al fallo | 1-2 min |
Día 2: Hombro Trapecio Cintura |Series./Rep. | Descanso |
Press militar | 3/8 | 2-3 min |
Remo con barra de pie | 3/10 | 1-2 min. |
Elevación lateral | 3/12 | 1-2 min. |
Encogimiento con barra | 3/8 | 2-3 min. |
Encogimiento con mancuernas | 2/10 | 1-2 min. |
Elevación de piernas | 3/al fallo | 1 min. |
Encogimientos | 3/al fallo | 1 min. |
Día 3: Espalda Biceps | Series./Rep. | Descanso |
Dominadas | 3/al fallo |1-2 min. |
Remo con barra | 3/8 | 2-3 min. |
Remo sentado en polea | 3/10 | 1-2 min. |
Jalón en polea con brazo estirado | 3/12 | 1-2 min. |
Curl de brazos con barra | 3/8 | 2-3 min |
Curl de brazos en banco Scott | 3/10 | 1-2 min. |
Curl de brazos en banco inclinado | 3/12 | 1-2 min. |
Día 4: Muslo Gemelo Abdominales | Series./Rep. | Descanso |
Sentadilla | 3/8 | 2-3 min. |Prensa | 3/10 | 2-3 min. |
Tijera | 3/12 | 1-2 min. |
Extensión de piernas | 3/15 | 1 min. |
Peso muerto rumano | 3/10 | 1-2 min. |
Flexión femoral acostado | 3/15 | 1 min. |
Elevación de talones de pie | 3/12 | 1 min. |
Elevación de talones sentado | 3/15 | 1 min. |
Encogimiento invertido | 3/al fallo | 1 min. |
Encogimiento en polea | 3/15 | 1 min. |
Día 5: Pecho – Tríceps |Series./Rep. | Descanso |
Cruce entre poleas bajas | 3/12 | |
en superserie con | | |
Cruces entre poleas altas | 3/12 | 1-2 min. |
Press en banco inclinado | 3/10 | 1-2 min. |
Fondos militares con los pies en un banco | 2/al fallo | 1 min. |
Press de banca con agarre cerrado | 3/6,6,8 | 2-3 min. |
Jalones en polea con barra recta | 3/8 | 2-3 min. |
Extensión a una mano sobre la cabeza| 3/8 | 2 min. |

Semanas 2, 6, 10
Día 1: Hombro Trapecio | Series./Rep. | Descanso |
Press militar con barra | 4/6,6,8,8 | 2-3 min |
Remo agarre abierto | 3/8 | 1-2 min. |
Elevación lateral | 3/8 | 1-2 min. |
Elevación frontal con barra | 3/8 | 1-2 min. |
Encogimientos con barra por detrás | 3/12 | |
en superserie con | | |
Encogmientos con barra por delante | 3/12 | 1-2 min|
Día 2: Espalda Bíceps Abdominales | Series./Rep. | Descanso |
Dominadas | 3/al fallo | 1-2 min. |
Remo con barra | 3/8 | 2-3 min. |
Remo sentado en polea | 3/10 | 1-2 min. |
Jalón en polea con brazo estirado | 3/12 | 1-2 min. |
Curl de brazos con barra | 3/8 | 2-3 min |
Curl de brazos en banco Scott | 3/10 | 1-2 min. |
Curl de brazos en banco inclinado | 3/12 | 1-2 min. |Elevación de piernas con brazos estirados | 3/al fallo | 1 min. |
Encogimientos | 3/al fallo | 1 min. |
Día 3: Pecho Triceps | Series./Rep. | Descanso |
Press de banca | 3/8 | 2-3 min. |
Press inclinado con mancuernas | 3/10 | 2 min. |
Aperturas en banco inclinado | 3/12 | 1-2 min. |
Aperturas en máquina contractora | 3/15 | 1 min. |
Press de banca con agarre cerrado | 3/8 | 2-3 min. |Jalones en polea agarre V | 3/10 | 1-2 min. |
Extensiones acostado | 3/12 | 1 min. |
Día  4: Muslo Gemelo Abdominales | Series./Rep. | Descanso |
Sentadilla | 3/8 | 2-3 min. |
Prensa | 3/10 | 2-3 min. |
Tijera | 3/12 | 1-2 min. |
Extensión de piernas | 3/15 | 1 min. |
Peso muerto rumano | 3/10 | 1-2 min. |
Flexión femoral acostado | 3/15 | 1 min. |
Elevación de talones de pie |3/12 | 1 min. |
Elevación de talones sentado | 3/15 | 1 min. |
Encogimiento invertido | 3/al fallo | 1 min. |
Encogimiento en polea | 3/15 | 1 min. |
Día 5: Hombro Trapecio | Series./Rep. | Descanso |
Elevación lateral | 3/12 | |
en superserie con | | |
Elevación posterior en polea | 3/12 | 1-2 min. |
Press con mancuerna | 3/10 | 1-2 min. |
Aperturas invertidas | 3/20 | 1...