Tarea

Ejercicio | Reps |   |
1 | Sentadilla con manos tras nuca | 30 | |
2 | Flexiones | 30 | |
3 | Saltos | 10 | |
4 | Curl femoral con balón suizo | 10 | |
5 | Abdominales con balón suizo | 10 | |
6 | Steps | 20 | |
7 | Dominadas frontales o de bíceps | 5 | |
8 | Split frontal alterno | 30 | |
9 | Flexiones de tríceps | 20 | |
10 | Remo invertido | 15 | |
11 |Sentadilla con manos tras nuca | 15 | |
12 | Dominadas | 5 | |
1
Coloca las manos detrás de la cabeza, saca pecho y echa los codos atrás [A]. Contrae el abdomen y flexiona las rodillas, inclinándote lo menos posible hacia delante [B]. Contrae cuádriceps y glúteos para regresar a la posición inicial.
2
3

Coloca los pies separados en paralelo a los hombros. A continuación baja las caderas y lasrodillas [A] y da un salto explosivo lo más alto que puedas [B]. Aterriza suavemente y repite

Apúntatela. Es una rutina es de lo más democrática: machaca la mitad de tus músculos y, mientras permites que se recuperen, machaca la otra mitad. Encima, para que los resultados sean palpables, sólo necesitas invertir la mitad de tiempo.

Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |   |
Zancadacon mancuernas | 1 | 8 a 12 (por cada pierna) | 1 min | |
Remo con mancuerna | 1 | 8 a 12 (por cada brazo) | 1 min | |
Levantamiento rumano | 1 | 8 a 12 (por cada brazo) | 1 min | |
Flexiones | 1 | 8 a 12 | 1 min | |


Tras 25 años creando programas de fuerza para luchadores de artes marciales, cuerpos especiales de policía, futbolistas, jugadores de balonmano, ciclistas y forofosdel fitness y de la musculación he aprendido algo importante: los mejores programas combinan grandes pesos y movimientos rápidos y potentes.
Con esta rutina, enseguida combinarás los grandes pesos con ejercicios explosivos como las flexiones de brazos y los saltos de steps. Utilizando ambos sistemas en el mismo entrenamiento, ganarás forma física general y acelerarás el proceso de quemar grasa,con lo que te resultará más fácil obtener un cuerpo más delgado y musculado en sólo un mes.
Instrucciones
Sigue esta rutina tres veces por semana, con un mínimo de un día de descanso entre sesiones. Haz un par de ejercicios cada vez, alternando entre series de ejercicios del mismo número (1A y 1B alternativamente, por ejemplo) hasta que completes 3 series de ambos. Para cada par, descansa 30segundos tras el primer ejercicio y 90 segundos después del segundo. No pases al par siguiente hasta que hayas completado todas las series del anterior. Para los ejercicios con mancuernas, usa el máximo peso que te permita completar todas las repeticiones.
Programa |
1A | Split lateral, unilateral (12-10 repeticiones) | |
1B | Saltos laterales con step (30 segundos) | |
2A | Press de bancacon mancuernas (8-6 repeticiones) | |
2B | Flexiones pliométricas (8-6 repeticiones) | |
3A | Levantamiento de peso muerto con mancuernas (8-6 repeticiones) | |
3B | Saltos sobre steps (15-12 repeticiones) | |
4A | Dominadas con agarre supino (6-8 repeticiones) | |
4B | Jalón alto con tiras elásticas y brazos estirados (10-12 repeticiones) | |
5A | Abdominales oblicuos sobre pelotasuiza (24-20 repeticiones) | |
5B | Oblicuos con polea alta (movimiento de leñador) (15 repeticiones) | |

Split unilateral
Separa los pies a una distancia el doble que la de los hombros. Lleva el peso del cuerpo sobre la pierna derecha, flexionándola 90o. La planta de los pies debe permanecer en contacto con el suelo en todo momento. Haz una pausa de dos segundos y luego recupera laposición inicial. Completa todas las repeticiones y cambia de lado. 

Saltos laterales con step
Con el pie izquierdo sobre un step y el derecho en el suelo a unos 60 cm, flexiona las rodillas ligeramente. Impúlsate con ambos pies y salta hacia la izquierda para aterrizar con el derecho sobre el step y el izquierdo en el suelo. Absorbe el impacto con las rodillas flexionadas. Salta de nuevo y...