trabajo sobre la mejora de la condicion fisica


CIRCUITO

El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 8 a 12 estaciones o ejercicios.
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo.
Se suelen realizar 3 vueltas al circuito.
Se puede realizar portiempo (de 30” a 1 min. en cada ejercicio) o por repeticiones variando el número en función del objetivo.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS
Cualidad a desarrollar
Tipo de cargas
Nº de ejercicios
Nº repeticiones por ejercicio
Tiempo de recuperación entre ejercicios
Velocidad de ejecución
Nº de circuitosTiempo de recuperación entre circuitos
FUERZA MÁXIMA
Máximas
80-100%
5-8
1-5
Máxima
5-6 min.
Lenta
2-3
Máxima
6-8 min.
POTENCIA
Medias
50-80%
8-12
6-10
Media
2-3 min.
Rápida
2-4
Media
5 min.
FUERZA RESISTENCIA
Ligeras
-50%
8-14
12-30 o más
Apenas existe
Media-lenta(aeróbica)
Media- rápida(anaeróbica)
3-5
3-5 min.
ACONDICIONAMIENTO FISICO GENERAL
Ejercicios variadossin cargas o con pequeñas cargas
10-12
10-15
Apenas existe
Media
3-5
3-5 min






8.3- Métodos de entrenamiento de la flexibilidad.

MÉTODO ACTIVO

Se caracteriza porque el ejecutante alcanza por si mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero. La posición se ha de mantener entre 15” y 30”. Conviene repetir entre 3 y 5veces cada ejercicio.

MÉTODO CINÉTICO

Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos etc. para alcanzar las posiciones deseadas. Este método ha de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes han de realizarse de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos. En loque afecta a los lanzamientos, estos no se realizarán sin haber calentado suficientemente y sin haber estirado el músculo suavemente con anterioridad.

MÉTODO PASIVO

Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. Repetir de 3 a 5 veces cada ejercicio manteniendo laposición entre 15” y 30”.

MÉTODOS BASADOS EN LA CONTRACCIÓN-ESTIRAMIENTO.

Se caracterizan por que el ejecutante previamente realiza una contracción isométrica de aproximadamente 6-8 segundos. Posteriormente se realizará el estiramiento consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3 veces.

8.4-Entrenamiento de la velocidad.

CONSIDERACIONES ATENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD.

-Distancias cortas (entre 40-50 ms.).
-Intensidad máxima. Correr a la máxima velocidad.
-Pocas repeticiones.
-El tiempo de recuperación no se debe medir por medio de pulsaciones, ya que la recuperación muscular es más lenta que la orgánica.
-Correr relajados.
-Recuperación entre una sesión y otra 48-72 horas.
-Si se trabajan varias capacidadesfísicas, es importante empezar con el entrenamiento de velocidad.

MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.

-Juegos de reacción.
-Salidas desde diferentes posiciones.
-Ejercicios de técnica de carrera.
-Progresivos.
-Multisaltos.
-Repeticiones de distancias cortas.
-Cuestas hacia arriba para mejorar la amplitud de impulsión y por tanto de la amplitud de zancada.
-Cuestas hacia abajopara la mejora de la frecuencia de la zancada.
-Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimientos.
-Circuitos.
-Ejercicios para mejorar la potencia en general.

9-Adecuación dinámica de las cargas.

Primero se incrementa el volumen (cantidad de entrenamiento; sesiones, tiempo, distancia, ejercicios, series, repeticiones…) y luego la intensidad (calidad del entrenamiento; velocidad de la...