Trabajos De Ariana

Alimento | Porción | Calcio (mg.) |
Queso (cheddar, mozzarella, provolone) | 100 gr. | 730 |
Ricota, descremada | 1 taza (250gr) | 670 |
Yogur , descremado | 230 gr. | 415 |
Sardinas en aceite (con espinas) | 100 gr. | 382 |
Yogur con frutas, descremado | 230 gr. | 345 |
Leche, descremada | 1 taza | 290 |
Leche , entera | 1 taza | 276 |
Porotos o semillas de soja, cocidos | 1 taza(180 gr.) | 260 |
almendras | 100 gr. | 250 |
Espinaca, cocida, sin sal | 1 taza (180 gr.) | 245 |
Tofu, sólido, con sulfato de calcio | 100 gr. | 203 |
Garbanzos, cocidos | 100 gr. | 134 |
Yema de huevo | 100 gr. | 130 |
Avellanas, pistachos | 100g | 120 |
Nueces | 100 gr. | 90 |
Brócoli, cocido, | 1 taza (150 gr.) | 62 |
Yema de huevo | 1 grande | 17 |

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Dosis diarias recomendadas de calcio 
Edad | Hombres(mg/día) | Mujeres(mg/día) |
0 a 6 meses | 210 |
7 a 12 meses | 270 |
1 a 3 años | 500 |
4 a 8 años | 800 |
9 a 13 años | 1300 |
14 a 18 años | 1300 |
19 a 50 años | 1000 |
51 años o más | 1200 |
Embarazo y lactancia(menores de 18 años) | | 1300 |
Embarazo y Lactancia(mayores de 18 años) | | 1000 |
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¿Cuáles son los alimentos que aportan calcio?
* Lácteos: quesos (cuanto más duros, mayor cantidad de calcio aportan), leche, yogur. Esta fuente es insustituíble.
* Cereales: para desayuno, arroz, fideos.
* Hortalizas verde oscuro.
* Frutas secas: almendras y avellanas. 
 
Listado de alimentos para una dieta rica en Calcio |
Grupo de alimentos | Alimento |Verduras y hortalizas | Espinacas, col rizada, cebolla, berro, cardo, acelga, grelos, brócoli. |
Legumbres | Judías  blancas, garbanzos, lentejas, soja. |
Leche y derivados | Leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca en polvo, leche condensada.Queso parmesano, queso fresco de Burgos, queso manchego curado, queso manchego semicurado, queso Roquefort, queso emmental, quesoen porciones, queso gallego, queso Gruyere, queso cheddar, queso bleu (azul), queso de bola, queso Cabrales, queso manchego fresco.Yogures (desnatados, enteros), helados, pettit suisse. |
Pescados, mariscos y crustáceos | Lenguado y besugo, salmón.Sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite) boquerones con espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes,pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas. |
Miscelánea | Huevos (yema), galletas maría, galletas con chocolate, chocolate con leche, todos los frutos secos excepto las castañas e higos secos. |

Cuales son las recomendaciones que hacen los especialistas para tener una buna salud
* Respirar aire lo más puro posible
* Hacer actividad física que active el sistema cardiorrespiratorio yfortalezca el sistema óseo y muscular.
* Consume una amplia variedad de plantas y vegetales de  cultivo orgánico.
* Procura que las carnes sean de crianza natural y alimentadas orgánicamente, sin sustancias químicas o procesadas.
* Toma suficiente agua natural.
* Complementa tu dieta con suplementos antioxidantes que se tomarán junto con las comidas. Incluye vitaminas A,C y E,los minerales selenio y zinc, carotenos, licopeno, etc.

1- Ten presente que tu dieta diaria sea lo más variada posible: incorpora no sólo los macronutrientes necesarios, sino también los micronutrientes.
2- En especial, asegúrate que contenga frutas y verduras, cereales y legumbres.
3- Los lácteos también son esenciales por el calcio, opta por variedades desnatadas o semidesnatadas.
4-Recuerda: las grasas no deberían superar el 30 al 35 por ciento de las calorías totales ingeridas.
5- Las grasas saturadas, por su parte, no deben superar el 10 por ciento del total de los lípidos.
6- A la hora de elegir lípidos, opta por el aceite vegetal, y en especial, por el deoliva virgen.
7- Otro punto a considerar: consume alimentos ricos en ácidos grasos omega 3(pescados azules, salmón, trucha...