Triatlon

PLAN PARA DEBUTAR EN DISTANCIA OLÍMPICA (1500-40-10)
SEMANA 1
LUNES
Natación
400 suave +
4x4x50/10’’ técnica +
4x75 palas progresivo
R=10” + 400 aletas
suaves

SEMANA 2
LUNES
Natación + Gimnasio
N: 2000 metros
suaves y variados o
40-50min
G: 1 vuelta x 30 rep,
circuito con gomas

MARTES
Carrera
35´ suave + 6X30”
progresivos R:1´suave
+ 10´suave + estirar

MIÉRCOLESNatación + Gimnasio
N: 1200 variado +
8x50 con palas R=10”
+ 8x50 sin palas
R=15” + 400 nado
suave con aletas +
200 soltar.
G: 1 vuelta x 30 rep,
circuito con gomas

JUEVES
Rodillo o spinning
1 hora: 20´
calentamiento +
8x30” de fuerza R=2´
suaves con cadencia +
soltar suave hasta
completar la hora.

VIERNES
Natación
5x400 R=10”

SÁBADO
Carrera
20´ suave + 30´ fartlek
(3´ buenritmo + 2´
trote suave) + 10´
suave + Estirar + Baño
opcional piscina para
soltar

DOMINGO
Ciclismo
2 h 30 de rodaje,
mejor en grupo.

MARTES

MIÉRCOLES
Natación + Carrera
N: 800 variado +
3x200 ritmo palas
R=15” + 4x100 fuerte
R=40” + 200 suaves
C: 50´con 10´al 70%

JUEVES
Rodillo o spinning
20´suave cadencia +
6x (30” pedaleo con
una pierna + 30” con
las dos + 30” conla
otra pierna + 30” con
las dos) + 2x (1´
fuerza cadencia baja
+ 4´ ritmo y cadencia
+ 2´ suaves) + 10´
soltar

VIERNES
Natación + Gimnasio
4x500/1´variado con
palas y aletas y algún
cambio de ritmo.
G: 2 vueltas x 20-25
rep circuito de
máquinas de tren
superior e inferior
(poca carga o
autocarga)

SÁBADO
Carrera
30´ trote suave +
6x30” cuestas
R=bajada + 2x(4´
ritmo + 2´suave) +
10´ trote suave +
Estirar + Baño
opcional piscina para
soltar

DOMINGO
Ciclismo
3 horas faciles, por
terreno variado y
mejor en grupo,
cadencia alta entre
90-100 pedaladas por
minuto

Descanso

SEMANA 3
LUNES
Natación + Gimnasio
N: 2000 metros o 40´
de suave y variado.
G: 1 vuelta x 30 rep,
circuito con gomas

SEMANA 4
LUNES
Natación + Gimnasio
N: 2000 metroso 40´
suave y variado.
G: 2 vueltas x 30 rep,
circuito con gomas

MARTES

Descanso

MARTES

Descanso

MIÉRCOLES
Carrera
40´suave con alguna
progresión de 30”.
Estirar bien

JUEVES
Natación
600 suave y variado a
tu gusto + 12x50
R=15” progr 1 a 3, +
400 aletas suaves +
200 soltar

MIÉRCOLES
Natación + Ciclismo
800 suave y variado +
12x100 R=15”
progresivos 1 a 3 +200 soltar.
C: 20´ calentamiento
+ 15´(2´ ritmo medio
+ 1´suave) + 10´
suaves

JUEVES
Carrera
20´ suave + 5x4´
fuerte R=2´ + 10´
trote suave + Baño
opcional piscina para
soltar

VIERNES

Descanso

VIERNES
Natación + Gimnasio
N: 7x300/40”.
G: 2 vueltas x 20-25
rep circuito de
máquinas de tren
superior e inferior
(poca carga o
autocarga)

SÁBADO
Carrera
50´rodaje fácil,sobre
terreno variado, con
alguna cuesta, llano,
bajadas.

DOMINGO
Ciclismo
2 horas de rodaje
suave, mejor en
grupo

SÁBADO
Carrera
30 minutos de trote
suave + PIRAMIDE (2´
ritmo + 1´su + 4´
ritmo + 1´ su + 6´
ritmo + 1´ su + 4´
ritmo + 1´ su + 2´
ritmo + 1´ su) + 15´
suave + estirar +Baño
opcional piscina para
soltar

DOMINGO
Ciclismo + Carrera
2h30 terreno variado,mejor en grupo +
C: 10´ suaves + 3x
(3´ritmo + 2´ suaves)
+ 5´ suave y estirar

SEMANA 5
LUNES
Natación + Gimnasio
N: 2000 metros o 40´
suave y variado.
G: 2 vueltas x 30 rep,
circuito con gomas

SEMANA 6
LUNES
Natación + Gimnasio
N: 2000 metros o 40´
suave y variado.
G: 2 vueltas x 30 rep,
circuito con gomas

MARTES
Carrera
50´ rodaje suave

MIÉRCOLES
Natación
600 suave yvariado +
2x800 crol R=1’ 1º
palas + aletas. 150
suave + 50 fuerte. 2º
crol ritmo alto + 200
sotar muy suave

JUEVES
Rodillo + Carrera
20´ suave + 6x (30”
pedaleo con una
pierna + 30” con las
dos + 30” con la otra
pierna + 30” con las
dos) + 20´ (8´
progresando en
intensidad cada 2´ +
2´ suaves) + 10´
suaves
C: 20-30 de trote
suave

VIERNES
Natación + Gimnasio
600 suave...