Triatlon

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23/11/2009

Plan de entrenamiento 1ºBAC

nº7

A pesar de la dificultad de mantener la constancia en el plan de entrenamiento, me he propuesto empezar y acabar un triatlón de distancia olímpica. 1.5km de natación 40km ciclismo 10km de carrera

Debido a mi condición física, debo centrarme en primer lugar en la resistencia, es decir, en su mejora mediante ejercicios aeróbicos. Un triatletase prepara para tres disciplinas, por lo que debe desarrollar una musculatura firme en las piernas y en la parte superior, es decir, pecho, espalda y brazos. Mi plan de trabajo está diseñado para 10 meses, intercalando semanas de descanso activo. Si a partir de marzo se da la oportunidad de participar en un duatlón, lo intentaré.

LORENA
O

Plan CARBALL

de entrenamiento

SUPERAR UNTRIATLÓN DE DISTANCIA OLÍMPICA

Antes de realizar cualquier deporte, es necesaria una buena sesión de calentamiento. Como dedicaré un día por disciplina, realizaré FOLGOSO ejercicios de calentamiento generales y específicos para la zona del cuerpo que voy a desarrollar.

Sesión de natación: (7minutos)

Sesión de ciclismo: 11 minutos

Sesión de running: 9minutos

DICIEMBRE
Lunes Nataci ónMartes Miércol es Carrera Jueves Vierne s Nataci ón Sábad o Domingo Bici: mucho volumen y mucha gente

Este es el guión de entrenamiento a seguir, variaré los ejercicios para romper la monotonía, pues son muchos meses de entrenamiento similar. El objetivo de todos los ejercicios es mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia.

Natación: Estiramientos de 7 min (tabla de abdominales
durante5min) + 800m (800m aeróbicos) (descanso de entre 10’’ y 20’’, depende de la intensidad del ejercicio). 150m: 50m espalda doble + 100m crol respiro cada 3. 2x 100m haciendo una serie pies crol otra serie pies espalda. 2x 50: 25m espalda doble sin mover las piernas + 25m espalda finales.

2x 50m haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25 espalda finales fuertes. 6 x 50m haciendo 25crol respirando cada 3 brazadas, 25 espalda doble sin mover los pies. 50 muy suave.

Carrera: 9’ estiramientos + 30’ de carrera continua (sin
sobrepasar los 150pp/m) + 10’ de fuerza con autocarga.

Ciclismo: 11’ estiramientos + 20km intercalando ejercicios

de cambios de pierna (en llano). Los domingos, al realizarlo con mucha gente, es muy importante mantener la frecuencia del pedaleo.Lunes Natació n

Martes Miércole Jueves s Carrera

Vierne s Nataci ón

Sábado Domingo Competici ón en alguna carrera popular sin sobrepasa r los 10km

ENERO – FEBRERO
Natación: Estiramientos de 7 min (tabla de abdominales
durante 5min) + 1000m (975m aeróbicos) (descanso de entre 10’’ y 20’’, depende de la intensidad del ejercicio). 200 m haciendo: 50m espalda doble, 50m espalda, 50m crol,50m libres.

150 m: 50m crol punto muerto + 50m crol sin recobro + 50m libres. 100m: 25m crol 100%, 75m crol muy suave. 50 m: 25m 100%, 25m crol muy suave. 8x25m: combinando una serie pies espalda, otra serie brazos crol. 4x50m combinando una serie crol tabla, otra serie crol rozando. 100m muy suave libre.

Carrera: 9’ calentamiento + 40’ Carrera Continua, con

Cambios de ritmo + 10’ deejercicios de Fuerza con autocarga ó sobrecargas, de poco peso.

Bici: 11’ estiramientos + Empezar suave, paulatinamente ir
metiendo algo más de desarrollo.30km máximo.

MARZO, ABRIL
Lunes Carrer a Martes Miércol es Natació n Jueves Bici Viernes Sábad o Natació n Domingo Carrera acompaña da.

Natación: Estiramientos de 7 min (tabla de abdominales
durante 5min) + 1100 m (1075m aeróbicos)(descanso de entre 10’’ y 20’’, depende de la intensidad del ejercicio).

300m: 100m crol + 100m libres pero no a crol + 100m crol. 200m: 100m espalda doble, 50m espalda, 50m crol. 100m: 25m crol recobro, 25m crol rozando. Velocidad: 50m: 25m al 100% a espalda, 25m espalda doble suave. 8 x50m crol aeróbico interválico. ** 50m metros espalda doble muy suave.

Carrera: 9’ estiramientos + 40’...
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