Una Buena Guia de ejercicios

1.PECTORALES,HOMBRO Y TRICEP.

Las flexiones de pecho o lagartijas constituyen una técnica depurada, simple y efectiva
para fortalecer la parte superior del cuerpo, además tienen la ventaja de que se pueden
realizar casi en cualquier lugar.
La clave para sacarles el máximo provecho es hacerlas con lentitud, cuenta dos
segundos para subir y tres para bajar; nunca dejes que la gravedad seocupe del
descenso, recuerda que los músculos están trabajando cuando elevan el cuerpo y,
sobre todo, cuando lo sostienen mientras regresa al ras del suelo.
Ejecución
Separa las manos hasta que coincidan con la línea de los hombros. Si te excedes
cargarás el peso del cuerpo en ellos, pero si las cierras demasiado darás exceso de
trabajo a los tríceps; y ambos grupos musculares se agotarán antesde que se
beneficien los pectorales.

Para aumentar el equilibrio, mantén las manos planas sobre el piso y separa los dedos
de modo que las puntas queden a unos tres centímetros entre sí. No los abras en
exceso, porque podrías forzar los tendones de la mano.
Mantén los brazos tan cerca del torso como puedas, separar los codos puede provocar
lesiones en los hombros. Si es posible, toca elsuelo con el pecho. Así trabajarás más
los músculos pectorales, lograrás mayor flexibilidad y te protegerás de lesiones. Si no
lo logras, baja hasta donde puedas.
Las piernas deben permanecer juntas y perfectamente rectas. Si tienden a flexionarse
ligeramente no te esfuerces demasiado por enderezarlas. Por último, mantén los pies
juntos, apoyados en el piso desde la punta de los dedos.Cuando estés arriba conserva la cabeza mirando al suelo y alineada con el resto del
cuerpo. Levantarla o girarla puede lesionar los músculos del cuello.

La espalda debe mantenerse relajada y alineada con las piernas. Recuerda que la
columna vertebral forma una curva natural en la base de la espalda, por lo que no
debes tratar de corregirla.
Al llegar al punto más alto no trabes los codos. Si lohaces, eliminarás el esfuerzo sobre
los músculos y lo trasladarás a las articulaciones. Por último, asegúrate de no elevar la
pelvis más que el resto de la espalda.
Respira exhalando al subir e inhalando al bajar. Lo recomendable es hacer tres series
de 12 repeticiones.

2. CUADRICEPS, FEMORALES, GLUTEOS,
ADUCTORES Y PANTORRILLAS.

Hacer Sentadillas es fundamental para cuidar el aspectoestético, si lo haces con
regularidad podrás tener unas piernas y unos glúteos fuertes.
Si eres principiante, puedes colocar una silla para ayudarte. De pie a unos 15
centímetros por delante de la silla, con los pies separados y los dedos apuntando
ligeramente hacia fuera. Mantén los hombros relajados, el pecho levantado y los ojos
mirando hacia adelante. Luego, respira hondo y baja losglúteos, lentamente, hacia la
silla. Al doblar las rodillas, evita que éstas vayan por delante con respecto a los dedos
de los pies.
Baja el cuerpo casi hasta que llegue a la silla, pero, por supuesto, no te sientes. Mantén
en esta posición durante unos segundos. Luego, regresa a la posición inicial.

Expulse el aire mientras se eleva utilizando las piernas, la parte posterior de los muslos
ylos glúteos. Respire hondo antes de hacer la siguiente repetición. Lo mejor es hacer,
por lo menos, tres series de ocho repeticiones. Con el tiempo, podrá aumentar la
intensidad del ejercicio.
Para hacer las sentadillas de la mejor manera sigue estas recomendaciones:
Concéntrate en mover los glúteos hacia atrás.
No deberías sentir dolor en las rodillas. Si lo sientes, quiere decir que estádesplazándolas hacia adelante o estás intentando bajar demasiado para tu capacidad
física.
Si el movimiento te resulta demasiado difícil, baja menos. Lo ideal es lograr un
ángulo de 45 grados.
Se dEbe conservar, durante todo el movimiento, la posición anatómica de las
articulaciones del tobillo y de la rodilla, siguiendo con estas últimas la dirección del eje
longitudinal de cada pie....