variables

Al principio se puede trabajar sin peso y cuando se haya alcanzado un nivel de comodidad se da el permiso de comenzar a agregar dificultad. Si no se tienen mancuernas, se puedenusar latas de conserva o botellas de 500 centímetros cúbicos.

1) Bíceps: estando de pie, la persona debe estirar los brazos, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Luego, debeflexionar los brazos – una vez cada uno - durante tres series de quince ejercicios.

2) Tríceps: estando de pie o sentado, pero con el tronco bien erguido, se extienden losbrazos sobe la cabeza, se toman las manos y se mantienen los codos apuntando hacia arriba.
Luego, se flexionan los brazos llevando las manos por detrás de la nuca y después sevuelve a la posición inicial. Repetir tres series de quince repeticiones.

Otro ejercicio consiste en apoyarse con los brazos pegados al cuerpo contra una silla o sillón. Luego, seflexionan estas extremidades sin arquear la espalda ni doblar las rodillas. Es un ejercicio fuerte, por lo que se aconseja hacerlo muy lento.

3) Hombros, bíceps y tríceps:a) Lagartija de rodillas: acuéstate como si fueras a realizar lagartijas regulares, pero esta vez cruza los pies por los tobillos y álzalos doblando las rodillas. Coloca lasmanos a la altura de tus hombros cuidando de formar un ángulo de 90 grados. Impulsa tu torso hacia arriba y luego desciende nuevamente sin estirar las piernas. Realiza 3 series de 15repeticiones cada una.
b) Lagartija de pared: párate con los pies juntos a un metro de distancia de la pared y estira los brazos a la altura de tus hombros hasta que tereclines apoyándote en ella. Enseguida, dobla los codos y acerca la cara a la pared; impúlsate luego para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.