Variado

Fitness para tener un pompis de escándalo

¿Qué hay que hacer para endurecer y moldear el trasero? Hemos preparado una tabla con los mejores ejercicios para conseguir el culo de tus sueños. Sólo tienes que verlo y hacerlo donde tú quieras.

Ni cremas ni pastillas ni masajes, lo que de verdad funciona para tener un trasero firme y moldeado es hacer ejercicio específico. Pero ni siquieratienes que apuntarte a un gimnasio o pagar a un entrenador personal. Amalia Panea, nuestra experta en fitness, te enseña los mejores ejercicios para trabajar esta parte de tu anatomía.
“Sólo pido una condición”, “y es que si tenéis grasa acumulada en la zona, suprimáis o moderéis el consumo de azúcares refinados, grasas saturadas y alcohol”. “Los bollos, las chucherías y las copas se van directamentea las caderas y son los principales causantes de la celulitis”, explica.
“Los ejercicios que te vamos a enseñar puedes hacerlos tú sola, en tu casa o donde te venga bien, sólo necesitas una colchoneta y ropa cómoda”, dice Amalia. ¿Cuántas veces? “Tres horas a la semana y que os mantengáis lo más activas posible en vuestro día a día”, añade.

Tu clase de G.A.P.
En los gimnasios las clases deglúteo, piernas y abdominales se llaman GAP. Empiezan con un calentamiento, continúan con la fase de trabajo de tonificación especifica y terminan con abdominales y estiramientos. Los ejercicios para pierna y glúteos pueden hacerse de pie, en colchoneta o con material específico (step, bandas elásticas, pelotas, mancuernas, etc.).
Tú puedes hacer lo mismo en tu casa, en un parque, en lahabitación de un hotel, en la piscina o en la playa. Para que “tu clase” sea más motivante, pon música dance de fondo y sigue el ritmo al hacer los ejercicios. Al final, algo de chill out para terminar completamente relajada.
En esta sesión te vamos a enseñar muchos ejercicios diferentes, pero no siempre tienes por qué hacerlos todos. Combínalos a tu gusto para hacer las sesiones más variadas. Eso sí,empieza siempre calentando y termina estirando. Para que el trabajo sea más efectivo y además quemes algunas calorías y hagas trabajar al corazón, también te aconsejamos que combines siempre ejercicios de pie y en el suelo. No te olvides de tener a mano una botella de agua para beber durante la sesión.

Calentamiento. Duración: 8 a 10 min
El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tusmúsculos, tendones y articulaciones puedan empezar a trabajar sin lesionarse. Para conseguirlo tienes muchas opciones: hacer bici estática, caminar, dar una ligera carrera, subir y bajar escaleras, etc.
O hacer una pequeña serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, marcha y elevaciones rodillas en el sitio, flexiones de piernas suaves, patadas al aire y algunos estiramientos.

Faseaeróbica. Duración: 20 min
Si comienzas tu sesión de glúteo haciendo ejercicios de pie, también harás trabajar al corazón y quemarás algunas calorías extra. Te proponemos diferentes ejercicios para que tú los combines como quieras al ritmo de la música.

En la colchoneta. Duración: 20 min
Tienes varias opciones para trabajar glúteo en el suelo. Mi consejo es que un día lo trabajes a cuatropatas y otro tumbada de costado para no agotarte demasiado o acabar adoptando posturas incorrectas.
A cuatro patas
Apoya los antebrazos y la frente para mantener la espalda bien alineada. Trabaja siempre manteniendo la pierna dura y el pie flexionado.
Nunca tires de la espalda al hacer un ejercicio, es preferible y más efectivo subir menos. Descansa unos minutos entre pierna y pierna.
Tumbadade lado
Apoya la cabeza en el brazo, flexiona las piernas hacia el pecho y mantén los pies flexionados. Trabaja primero un lado, descansa un par de minutos y pasa al otro.

Estira y relaja. Duración: 10 min
Para terminar, pon música suave. Vamos a estirar los músculos que hemos trabajado y a relajar el resto del cuerpo. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar. Mantén cada...