Zonas de entrenamiento de la fuerza

Grupo Sobre Entrenamiento
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MATERIAL BÁSICO

Zonas de Entrenamiento
de la Fuerza
Dr. Fernando Naclerio Ayllón

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Clasificación de las Zonas de Entrenamiento de la Fuerza en función del peso, la velocidad y la potencia
producida.

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Uno de los aspectos que más influye en la fuerzaaplicada, la velocidad y la potencia producida al
realizar un ejercicio es la técnica o modalidad de
ejecución del mismo (Cronin y Sleivert, 2005;
Dugan y col., 2004; Garhammer, 1993). Por esto,
al considerar no sólo el nivel de peso utilizado
sino la velocidad y la potencia producida es
necesario tener en cuenta las variaciones de la
velocidad y la potencia respecto al nivel de pesoutilizado que se produce al realizar ejercicios con
diferentes mecánica de ejecución, especialmente

cuando los diferenciamos entre ejercicios con
acción de empuje o secuencial (Naclerio, 2006c).
Para ello, hemos propuesto el siguiente esquema
en donde se muestran las diferentes
manifestaciones de la fuerza, respecto al
porcentaje de la 1 MR, el nivel de velocidad o
potencia alcanzado con cadaporcentaje de peso, y
la evolución de la potencia mecánica desde los
pesos más bajos hasta los máximos, considerando
la mecánica de ejecución de tres ejercicios,
(Figura 1) (Naclerio, 2006b; Naclerio y Jiménez,
2005).

Figura 1. Zonas para entrenar las diferentes manifestaciones de fuerza muscular (adaptado de Naclerio, 2006c). v mov: velocidad
de movimiento de las acciones realizadas;F-v: fuerza velocidad; FR-v: fuerza, resistencia a la velocidad; FR P ligeros corta D:
fuerza, resistencia con pesos ligeros de corta duración; FR P ligeros media D: fuerza resistencia con pesos ligeros de media
duración; FR P ligeros larga D: fuerza resistencia con pesos ligeros de larga duración; FR P alto corta D: fuerza resistencia con
pesos altos de corta duración; FR P alto media D: fuerzaresistencia con pesos medios de corta duración; FR P alto larga D: fuerza
resistencia con pesos altos de larga duración; FR máxima: fuerza resistencia con pesos máximos.

La Figura 1, muestra cómo la interrelación entre el
porcentaje de la 1 MR, la velocidad, la potencia
mecánica y el tiempo por el que se pueda sostener la
intensidad de los esfuerzos constituyen factores
esenciales paradeterminar la manifestación de la
fuerza entrenada. Por otro lado, también se destaca
que en los ejercicios de cadena cinética cerrada con
acción secuencial, como la cargada en un tiempo, los
pesos en donde se expresan los mayores valores de
potencia mecánica tienden a localizarse hacia los
porcentajes más altos (entre el 85% y el 90% del
nivel de la 1 MR (Garhammer, 1993; GonzálezBadillo yRibas, 2002; Kawamori y Haff, 2004).
Mientras que en ejercicios realizados con el tren

superior, y con una mecánica de cadena cinética
cerrada con acción de empuje, como el press de
banca, los pesos en donde se expresan las potencias
más altas se sitúan entre el 45% y el 55% del valor de
la 1 MR, (Baker, 2001a; Baker y col., 2001a;
Naclerio y col., 2004). Al analizar un ejercicio de
cadenacinética cerrada y acción de empuje, realizado
fundamentalmente con el tren inferior a través del
plano vertical, movilizando una gran proporción del
peso corporal como parte de la resistencia a vencer,
los pesos que expresan los máximos valores de
potencia tienden a localizarse entre el 45% y el 65%
del valor de la 1 MR (Dugan y col., 2004; Naclerio y
col., 2005b). En este último caso,existen diferentes

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criterios para determinar el total del peso o
resistencia movilizada. Así algunos autores
consideran sólo el peso externo, otros consideran un
porcentaje del peso corporal (entre el 88% y el 90%),
y otros, como en nuestro caso, incluyen la totalidad
del peso corporal como parte de la resistencia...