Entrenamiento de la fuerza

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
La fuerza es la capacidad física que permite soportar o mover diferentes cargas. En cuanto a su entrenamiento,
es una de las capacidades fáciles de mejorar. Podemos ver los efectos del entrenamiento en pocos días.
Antes de nada, hay que pensar “para qué” vamos a trabajar la fuerza, pues en cada deporte se necesita una
fuerza distinta. Podemos diferenciar tres tipostres tipos de fuerza:
 F . Máxima: Capacidad para realizar la máxima fuerza posible en una vez (halterofilia, melés de rugby, lucha…).
 F . Velocidad (o explosiva): Capacidad para desarrollar fuerza con la mayor velocidad posible (baloncesto, fútbol,
voleibol, saltos, lanzamientos, carreras cortas, tenis…).
 F . Resistencia: Capacidad para desarrollar fuerza durante el mayor tiempo posible(ciclismo, remo, piragüismo,
alpinismo…).
En general, los métodos para mejorar esta capacidad consisten en movilizar varías veces, diferentes pesos o
cargas. Eso sí, cada ejercicio mejorará solamente los músculos que se pongan en acción con él.
SISTEMAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Son sistemas de entrenamiento de la fuerza: los multisaltos, el levantamiento de pesas o las máquinas depesas,
los lanzamientos de objetos pesados, las carreras lastradas, la isometría (contraer el músculo pero sin que se
alarguen o se acorten su fibras), etc.
Para mejorar un tipo de fuerza u otro tendremos que aplicar un sistema de entrenamiento u otro, siguiendo los
principios generales del entrenamiento y aplicando los datos de la siguiente tabla:
Tipo de fuerza Intensidad
(peso o sobrecarga)N° de repeticiones
(en cada serie)
N° de series
(bloque de repeticiones)
Pausa de recuperación
(entre series)
Fuerza máxima 90-100% 1-5 2-4 5'
Fuerza velocidad 70-80% 4-8 4-6 3'
Fuerza resistencia 30-60% 15-40 2-4 30"/1'
Para conocer el porcentaje de la intensidad con el que trabajar un ejercicio de fuerza es necesario realizar
previamente un test de ese ejercicio para conocer el 100% detus posibilidades. Si, por ejemplo, en el test de un
ejercicio has podido levantar hasta 80 kg. y ahora quieres trabajar la F. Velocidad, que se mueve entre el 70-80%,
te supone realizar dicho ejercicio moviendo 56/64 kg.
PRECAUCIONES:
 Para el trabajo de pesas, primero es necesario aprender la técnica correcta de cada ejercicio. Se comienza a
trabajar hacia los 15/16 años, con pesomoderado.
 Hay que tener una óptima condición física y un buen nivel de resistencia pues el corazón debe trabajar con
bastante intensidad.
 Hay que realizar ejercicios compensatorios, trabajando todos los grupos musculares de forma armónica y
simétrica.
 Se debe acompañar siempre con un trabajo adecuado de flexibilidad.
 Hay que hacer un buen calentamiento, y saber utilizar los descansosnecesarios.
 Recordar que la recuperación del trabajo de la fuerza es de unas 24 horas si se trabaja la fuerza resistencia,
y 48 horas si es la fuerza máxima o la fuerza velocidad.
 Saber entrenar según las tres FASES en que podemos dividir la planificación del entrenamiento:
1ª) General: en la que se busca el desarrollo armónico (es la base).
2ª) Dirigida: enfocada al aumento de los gruposmusculares que intervienen en la especialidad
deportiva, se trabaja sobre todo el volumen (cantidad de trabajo).
3ª) Especial: en la que se insiste no tanto en el volumen sino en la intensidad de los ejercicios, y
dirigida casi con exclusividad a los músculos que intervienen en la especialidad deportiva.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad física que permite hacer losmovimientos con rapidez, en poco tiempo.
Hay 3 tipos de velocidad:
 Velocidad de reacción : Capacidad de ponerse rápidamente en movimiento (por ejemplo, la que necesita
un corredor cuando el juez de salida hace el disparo).
 V elocidad gestual: Capacidad de ejecutar rápidamente un gesto o movimiento concreto (por ejemplo, la
que necesita el corredor para hacer correctamente cada zancada).
 V...