Ejercicios prenatales

Ejercicios circulatorios
Se realizan en posición tumbada. El efecto que se busca es neutralizar y compensar las dificultades circulatorias de las extremidades inferiores ( edemas y varices). Al mismo tiempo, refuerzan el tono muscular de pies, piernas y muslos. Esto te ayudará ha compensar el exceso de peso.
1- Imagina que estas dibujando círculos con el dedo gordo de tus pies. Moviliza sólo elpié realizando los círculos, hacia dentro o hacia fuera. Las piernas deben permanecer apoyadas en la colchoneta o donde estés tumbada. Repítelo entre diez y quince veces. No hay contraindicación si lo haces más veces.
2- En la misma posición que el anterior, moviliza las piernas en tres tiempos:
1) piernas flexionadas, plantas de los pies apoyadas
2) eleva la pierna derecha flexionando larodilla, formando ángulo recto entre muslo y pierna
3) extensión completa de la pierna, mantener unos segundos arriba y volver a la posición inicial. Repetir con la pierna izquierda. Hacerlo entre cinco y diez veces, una o dos sesiones por dia. Se puede aumentar hasta veinte veces por sesión de manera progresiva.
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Ejercicios para la pelvis
Puedes mejorar la flexibilidad delas articulaciones implicadas en el parto.
1- En posición tumbada, columna recta, piernas flexionadas y pies apoyados: flexiona la pierna derecha hacia el vientre, sujeta la rodilla con la mano derecha, extiende el muslo hacia fuera y luego la pierna. Volver a la posición inicial. Repite con la otra pierna. Realizar diez veces una sesión cada dia.
2- En posición tumbada, columna recta, piernasflexionadas y pies apoyados: eleva la pelvis unos quince centímetros de la colchoneta, permanece así contando hasta diez, baja suavemente apoyando una a una tus vértebras de la zona dorsal, lumbar y sacra. Repetir diez veces, una sesión cada dia.
3- En la misma posición inicial, moviliza las caderas hacia el lado derecho, procurando que la espalda siga apoyada, vuelve a la posición inicial yrepite hacia el otro lado. Cinco veces hacia cada lado. Una sesión al dia.
4- Posición de pié apoyada en una pared lisa, visualiza tu pelvis y eleva el pubis hacia el ombligo, después rectifica volviendo a la posición inicial. Repitelo diez veces cada dia.
5- Posición de pié con las piernas algo separadas para mantener mejor el equilibrio. Con las manos en la cintura, realiza círculos con la pelvismarcando bien los cuatro puntos de referencia: cadera derecha, glúteos, cadera izquierda y pelvis. Si pones música de fondo podrás acompasar los movimientos a una pseudo danza del vientre.
6- Posición de Loto, inspiración y elevación de la espalda apoyandola sobre pared y volver a la posición inicial expulsando el aire.
7- En la misma posición realiza movimientos de rodillas, en aleteo, durantetres o cuatro minutos.

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PEGAR LOS TALONES
Sentada en el suelo y con la espalda recta, junte las plantas de los pies y pegue los talones. Respire profundamente. Al inspirar, estire la columna poco a poco.
Este ejercicio favorece la circulación en la pelvis y aumenta la flexibilidad de los músculos de esta zona.

SENTARSE CON LAS PIERNAS ESTIRADAS Y SEPARADAS
Siénteseen el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas y separadas. Mantenga relajados los músculos de las piernas y extienda los talones. Realice varias respiraciones profundas al tiempo que mantiene el cuello y los hombros relajados.
Este ejercicio sirve para estirar y relajar los músculos de la parte interior de los muslos.

CONTRAER EL PECHO
De pie y con los brazos a la altura de loshombros, sujete el brazo contrario con la mano. Contraiga los músculos del pecho al mismo tiempo que tira con los codos hacia fuera.
Con este ejercicio se consigue fortalecer los músculos del pecho.

ESTIRAR LOS HOMBROS
En cuclillas, con las rodillas separadas y las nalgas pegadas a los talones, colóquese frente a una pared. Estire suavemente los brazos hacia arriba y coloque las manos en la...