NUTRICI N

La "Dieta de las 19"

¿Llegás a tu casa a la tardecita y te comés todo? Es muy frecuente que a esa hora sintamos una compulsión irrefrenable por los hidratos de carbono ya que todo se conecta con nuestro proceso hormonal. A continuación, una guía con los horarios de tu organismo y un menú para comer y no engordar.

La alimentación tiene horarios: la función de las hormonas

A la mañana, elcortisol se encarga de subir normalmente el azúcar en la sangre para enfrentar las exigencias del día. Por eso, mucha gente no tiene apetito en el desayuno. A medida que pasan las horas, el cortisol va cayendo y llega a su nivel mínimo a las 19 horas. Por lo cual, no hay estímulo para mantener la glucosa alta y se produce una intensa necesidad de comer carbohidratos. En forma paralela, la serotoninatambién llega a su mínima expresión a esa hora, lo que potencia la compulsión. Todo esto ocurre en un cuerpo saludable, pero se agrava con el estrés o con una enfermedad.

Durante la mañana, la fisiología nos lleva a comer, en lo posible, carbohidratos de absorción lenta. A partir del mediodía conviene evitarlos ingiriendo principalmente proteínas que mantendrán los niveles de insulina lo más bajoposible. Sucede que cuando comemos carbohidratos de absorción rápida se produce una estimulación de la insulina que genera una hipoglucemia y, a las dos horas, vuelve la necesidad de comer estos hidratos, generando obesidad.
Considerando que a lo largo del día nuestro cuerpo quema energías y combustible como la glucosa y los ácidos grasos del tejido adiposo, es necesario que el alimento que seincorpora desde la mañana sea una fuente directa de esta energía. Por eso, lo ideal es consumir hidratos de absorción lenta que se depositarán en el hígado como glucógeno y grasas buenas con alto contenido de Omega 3. (agrego: serían los hidratos de carbono complejos que son los que tardan más en sintetizarse, abajo una lista) Teniendo estas reservas, cuando disminuya el cortisol en horasvespertinas, se evitará la compulsión que hace que la mayor parte de la gente engorde.

Cenamos tarde, engordamos el doble

Naturalmente, nuestro cuerpo responde a distintas hormonas que aumentan durante el día y a otras que lo hacen durante la noche.

Durante el día, estas sustancias están destinadas a que tengamos reserva de energías, dado que en ese tiempo ingerimos los alimentos que nos proveen dichaenergía. Este es un proceso “de ahorro o anabólico”. Durante la noche, mientras dormimos, no ingerimos alimentos y nos transformamos en “catabólicos” (proceso de pérdida de energía).

Todo está perfectamente programado. Cuando sale el sol, nos despertamos y así comienza a aumentar nuestra atención, capacidad de concentración y memoria reciente. También se acrecienta nuestra energía muscular ycerebral para desempeñar distintas funciones. Pero para que esto se pueda dar con normalidad, debemos de ingerir los alimentos apropiados.

Desde el despertar, las moléculas que aumentan en su producción son la adrenalina, la dopamina y el cortisol. Gracias a ellas tenemos energía para estudiar y hacer deporte, nos sube la presión y se mantienen los niveles normales de azúcar en la sangre. De este modo,los alimentos que ingerimos en el desayuno son ideales para mantener un depósito de hidratos (glucógeno) en el hígado y, por lo tanto, es muy bueno comer hidratos en el desayuno, antes del mediodía.

Luego del mediodía, la adrenalina, el cortisol y la dopamina van disminuyendo a niveles muy bajos hasta las 19 horas. Si desayunamos correctamente nuestro hígado será el proveedor de azúcar en lasangre por el resto del día y no habrá necesidad de ingerir hidratos luego del mediodía. Este es el secreto para comenzar a adelgazar y /o mantener el peso.

Durante la mañana, la adrenalina que liberamos mantiene controlada la secreción de insulina. La insulina es la única hormona que puede sintetizar grasa, por esto es tan importante mantener la insulina en niveles bajos. Luego de las 19 horas, la...