Programa_dentrenament_personal_alumnes2 1

DEPARTAMENT D'EDUCACIÓ FÍSICA
1º BATXILLERAT
PROGRAMA D’ENTRENAMENT PERSONAL PER LA MILLORA DE LES QUALITATS FÍSIQUES : RESISTÈNCIA AEROBICA, FORÇA RESISTÈNCIA I FLEXIBILITAT
1. PER A QUÈ?
El programa d’entrenament personal consisteix a preparar una sèrie de sessions per tal de dur-les a la pràctica durant quatre setmanes. Cada setmana haureu de preparar 3 sessions i realitzar-les enel vostre temps lliure. Per tant, el programa tindrà un total de 12 sessions.
L’objectiu del treball és aprendre a elaborar i organitzar exercicis i activitats físiques i dur a terme un pla d’entrenament individualitzat per millorar el vostre nivell de condició física, treballant aquelles capacitats físiques bàsiques relacionades amb la salut i l’augment del benestar físic. Després de la posadaen pràctica d’aquestes sessions haurem d’assolir uns objectius mínims dins de cada capacitat física mitjançant la realització dels test de valoració de la condició física, tests que ja passarem a l’inici de l’avaluació.
2. CAPACITATS FÍSIQUES RELACIONADES AMB LA SALUT
Les sessions del programa d’auto-entrenament hauran de contindre el treball de les capacitats físiques relacionadesamb la salut: resistència cardiovascular, resistència muscular (força) i flexibilitat.
C.F.B.-SALUT TIPUS D’ACTIVITAT FREQÜÈNCIA INTENSITAT DURADA
RESISTÈNCIA CARDIOVASCULAR Córrer (carrera continua
uniforme, fartlek, entrenament total)
Botar a la corda Anar en bicicleta Nadar
Ballar
Exercicis amb música
Circuits aeròbics 3 dies per semana Dins de la zona d’activitatindividualitzada Entre 20 i 30 minuts
FORÇA RESISTÈNCIA Exercicis de grans grups
musculars:
•Braços: bíceps, tríceps, pectorals, ...
•Cames: quàdriceps, glutis
• Abdominals i lumbars Realitzar exercicis amb autocàrregues o sobrecàrregues. 3 dies per semana Número de sèries i repeticions i pes (kg). Sense temps fixe
FLEXIBILITAT Exercicis principalment d’estiraments dirigitsals
grans grups musculars (braços, tronc, cames) específicament de la part o parts del cos treballades en la sessió. Tots els dies Mantenir la posició d’estirament de l’exercici Mantenir el estirament de
20’’ a 30’’ per grup muscular
3. EINES QUE HE U D'UTILITZAR PER ELABORAR-LO
1Teoria bàsica al voltant de les capacitats físiques bàsiques. Abans de començar aelaborar el teu programa, has de conèixer perfectament, els conceptes de resistència, força, i flexibilitat, així com les classificacions o tipus de cadascuna d'elles i els mètodes de millora. Consultar apunts de les qualitats físiques bàsiques.
2Teoria sobre conceptes bàsics en planificació de l'entrenament, control de càrregues i principis de l'entrenament. Consultar apunts.
3 Fitxes de tetsinicials.
4Recopilació d'exercicis i activitats. Consultar pàgines web de recolzament sobre exercicis de resistència, força i flexibilitat .
4. ELABORACIÓ DE LES SESSIONS
Les sessions constaran de 3 parts:
•Escalfament: Aquest calfament ha de ser curt, recordeu que la classe dura 55 minuts i hem de dedicar 5 minuts per arribar a classe i canviar-se i 7-8 minuts al final de laclasse per a dutxar-se. L'escalfament tindrà una durada màxima de 5-6 minuts i ha de ser un calfament específic, tenint en compte les activitats que anem a realitzar en la part principal de la sessió.
• Part Principal: Dividida en dos parts: resistència cardiovascular i
força resistència. Cada qualitat l’hem de treballar almenys dos dies per
setmana.
oResistènciacardiovascular: En aquesta part s’utilitzaran activitats per millorar la resistència aeròbica. Podem utilitzar qualsevol de les activitats assenyalades en el quadre anterior. Pensem a l’hora de triar l’activitat que el nostre objectiu es superar la prova de permanència en carrera de 30 minuts. Podem utilitzar qualsevol dels sistemes d’entrenament treballats a classe: cursa continua, entrenament...