RUTINA POR MOVIMIENTOS


RUTINA PARA HIPERTROFIAR




DIA 3

EMPUJE VERTICAL Y DOMINANTE DE CADERA
MOVIMIENTO
SERIES
PAUSA
Press militar
4x10
90”
Peso muerto
4x10
90”
vuelos frontales barra
3x10
90”
Hip thrust + gemel
3x10+4x15
75”
Elevaciones laterales
3x10
60”
Ext,tríceps polea
1x10,8,6,4

Crunch abd + isomét
3x15 + 2x20”
60”


DIA 2

JALÓN VERTICAL Y DOMINANTE DE RODILLA
MOVIMIENTO
SERIES
PAUSA
Dominadas
4 alfallo
90”
Sentadilla
4X10
90”
Jalón cerrado
3x10
752
Sentadilla búlgara
3x8 *
75”
Jalón supino
3x10 *
60”
Curl bíceps barra
1x10,8,6,4
60”



DIA 4

JALÓN HORIZONTAL Y DOMINANTE DE RODILLA
MOVIMIENTOSERIES
PAUSA
Remo de pie barra
4x10
90”
Prensa máquina
4x10
90”
Remo mancuerna
3x10
75”
Zancada en escalón
3x8
75”
Remo polea
1x10,8,6,4
60”
Curl martillo
1x10,8,6,4
60”


Consideraciones de la Rutinapor movimientos:
Esta rutina tiene la intensidad y el volumen suficiente para provocar la estimulación hormonal necesaria para poder progresar en los entrenamientos.

OBJETIVOS: 1. Hipertrofiarmúsculos
2. General mayor funcionalidad muscular
3. Mejorar el balance y equilibrio entre cadenas musculares.

Vigila que tu técnica se ejecute lo mejor posible.

Los ejercicios que tienen un“*” significa que tienes que levantar poco peso y centrarte más en la sensación y recorrido articular.

Los ejercicios que veas 1×10-8-6… significa que vas a hacer una sola serie, en la que vas a irbajando peso y repeticiones. Suelen ser los últimos ejercicios “auxiliares” de la sesión, y con ésto conseguirás una gran congestión muscular.  Puedes hacer 3 o 4 bajadas, no hagas más (por ejemploen extensión tríceps en polea, haces 10 repeticiones con 20kg, 8 repeticiones con 15, 6 repeticiones con 10 y 4 con 5kg)

FRECUENCIA: lunes, martes, jueves y viernes.

PROGRESIÓN: En los básicos,puedes y debes ir aumentando la intensidad de semana en semana. Sería bueno que conocieras tus máximas repeticiones (RM). Empieza por 4×10, la siguiente semana aumenta un poco el peso y haz 4×8,...